Скручивает позвоночник

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Последние статьи в блоге

Ардха Чандрасана - Поза Полумесяца

 

 

Ардха Устрасана – Неполная Поза Верблюда

Облегченный вариант действительно сложной позы Устрасана. Укрепляет колени, развивает гибкость позвоночника, в особенности шейного и поясничного отделов. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Раскрепощает плечевой пояс. Мощно стимулирует всю энергетическую сесть, а в особенности Свадхистхана и Аджна-чакры.

Ardha_Ustrasana

Исходное положение – стоя на коленях.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и, одновременно с ним, правая рука медленно поднимается вверх. С выдохом, она заводится назад и опускается так, чтобы ладонь легла на правую пятку. Тут же начинается следующий вдох и подъем левой руки. С выдохом она опускается вниз и кладется на левую пятку. Голова откидывается назад, и весь позвоночник прогибается дугой.

Колени должны быть перпендикулярны полу, образуя с голенями прямой угол – так поза удерживается значительно легче. В конечном положении Ардха Устрасаны (иногда называют Ардха Уштрасана) следует дышать животом, отсчитывая вдохи-выдохи и в разуме повторяя мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе 9-18 дыханий будет вполне достаточно.

Возвращаться в исходное положение следует аккуратно – вес переводится вперед и все тело выпрямляется. Между подходами в этой асане можно принять позу алмаза (Ваджрасана) и расслабиться с помощью полного йоговского дыхания.

Нужно не забывать о промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца). После Ардха Устрасаны это позволит уравновесить дыхание, нормализовать кровообращение и подготовить тело к следующему упражнению.

 

 

Бабочка

Динамическое упражнение, развивающее гибкость тазобедренных и коленных суставов. Усиливается кровоснабжение области таза, что значительно улучшает работу мочеполовой системы. Активируются потоки энергии в районе Мулудхара-чакры. Регулярное выполнение этого упражнения способствует мягкому пробуждению энергии Кундалини.

 

Исходное положение.  Сидя на коврике. Подошвы ног соединены по всей их поверхности и подтянуты к промежности. Руки держатся за пальцы ног. Спина остается выпрямленной.

Техника исполнения. Колени поднимаются и опускаются с максимально возможной амплитудой. Движения ног напоминаю взмахи крыльев бабочки (отсюда и название упражнения). За один подход рекомендуется выполнить от 27 до 54 таких взмахов.

Нужно стараться, чтобы колени ударяли по полу. Если пока это не получается – не беда. С течением практики гибкость суставов повысится, и Бабочка будет получаться легко и естественно.

Внимание сконцентрировано на тазобедренных суставах или на области Муладхара-чакры(промежность).

Эффект от упражнения значительно увеличиться, если после выполнения Бабочки тут же сделать упражнение Панчасана.

 

 

Баласана - Поза Ребенка

Это расслабляющее упражнение, позволяющее не только снимать напряжение и мышечные зажимы, но и поддерживать гибкость суставов ног. В этой позе производится мягкий массаж внутренних органов.

Исходное положение. Баласана выполняется из позы Ваджрасана (поза алмаза) – сидя на коленях, ягодицы расположены на пятках.

Техника исполнения. Делается глубокий вдох и с выдохом расслабленное тело опускается вниз до тех пор, пока лоб не коснется коврика.

Существует два варианта положения рук. Они могут быть вытянуты вперед и лежать по обе стороны головы, или повернуты назад и лежать вдоль туловища. В обоих случаях руки максимально расслаблены.

В конечном положении расслабляется каждая мышца тела. Внимание сосредотачивается на естественном и спонтанном ритме дыхания. Находится в позе можно 18 дыханий, повторяя при это мысленно мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

На самом деле, это очень удобная поза и пребывать в ней можно значительно дольше. При должной тренировке, в Баласане можно даже спать.

С расслабленным вдохом тело возвращается в исходное положение.

 

 

Биллиасана - Поза Кошки

При выполнении этого упражнения развивается гибкость позвоночника, в особенности поясничного отдела, раскрепощаются суставы рук. Массируются внутренние органы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепляются органы дыхания. Активируется энергия в области Вишуддхи- и Манипура-чакре.

Исходное положение – лежа на животе, руки упираются ладонями в коврик около плеч.

Техника исполнения – одновременно со вдохом грудь скользит назад по коврику, не отрываясь от него, при этом  тело прогибается в пояснице, руки от коврика не отрываются. В конечном положении таз поднят вверх, и грудь остается прижатой к полу. Дыхание задерживается на вдохе.

Пребывать в этом положении следует от 9 до 18 ударов сердца. Затем с выдохом тело подается вперед, чтобы принять исходное положение. Грудь все так же скользит по коврику. Как только снова принято исходное положение, начинается вторая часть Биллиасаны.

Снова делается вдох и одновременно с ним голова поднимается вверх и запрокидывается назад. Плечи отрываются от коврика, и с помощью рук весь позвоночник прогибается назад. Конечное положение второй части позы кошкиидентично Бхуджангасане (позе змеи) – тело выгнуто назад, область пупка остается прижатой к полу.

В этом положении дыхание задерживается на вдохе. После 9-18 ударов сердца начинается выдох и тело плавно опускается вниз в исходное положение.

Внимание в первой части упражнения (на этапе подъема таза) удерживается в районе солнечного сплетения (Манипура-чакра), а во второй части (прогиб позвоночника назад) – на Вишуддхи-чакре (область щитовидной железы).

После глубокого вдоха-выдоха выполнение Биллиасаны можно повторить.

После позы кошки нужно позволить телу немного отдохнуть (буквально 18-27 ударов пульса) в Гривасане,Макарасане или Шавасане.

 

 

Бхуджангасана С Поворотом Головы

Этот вариант позы змеи не только прогибает позвоночник в обратном направлении, но и скручивает его вправо-влево. Очень хорошо развивается гибкость шейного отдела хребта. Раскрепощается плечевой пояс. Массируются внутренние органы, улучшается работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Укрепляется дыхательная система. В этой позе усиленно стимулируется Вишуддхи-чакра.

Tiriyaka-Bhudzhangasana2

Исходное положение – лежа на животе, руки упираются в коврик ладонями около плеч.

Техника исполнения – делается глубокий вдох, одновременно с которым голова поднимается вверх и запрокидывается назад. На пике вдоха начинают подниматься плечи и вся верхняя часть туловища. Поначалу подъем тела осуществляется без помощи рук. И лишь когда мышцы спины не могут прогнуть тело дальше, задействуются руки.

В конечном положении тело прогнуто назад, но область пупка должна оставаться на коврике. Так будет принята поза змеи (Бхуджангасана) в классическом ее варианте.

Дыхание задерживается на 9-18 ударов сердца, после чего делается выдох. Но тело не опускается, а находится в том же положении.

Затем со вдохом голова поворачивается вправо до тех пор, пока не будет возможности видеть пятку левой ноги. В это положении также задерживается дыхание (9-18 пульсаций). С выдохом голова разворачивается вперед.

С последующим вдохом делается поворот головы влево. Теперь на задержке дыхания нужно созерцать правую пятку через левое плечо. А после задержки дыхания (все те же 9-18 пульсаций), лицо снова поворачивается вперед.

С еще одним вдохом голова снова  поднимается вверх и максимально запрокидывается назад. В этом положении она удерживается на еще одной задержке дыхания. Затем с выдохом все тело опускается в исходное положение.

Так будет осуществлен один цикл упражнения Бхуджангасана с поворотом головы. После полного йоговского вдоха-выдоха асану можно повторить.

Концентрация внимания осуществляется на щитовидной железе (Вишуддхи-чакра).

После выполнения этого упражнения можно отдохнуть в ШавасанеГривасане или Макарасане. Всего 18-27 ударов сердца позволят расслабить тело и перераспределить накопленную энергию.

 

 

Бхуджангасана – Поза Змеи

Асана прогибает позвоночник назад, что хорошо развивает гибкость шейного и поясничного отделов и значительно улучшает работу спинного мозга. Массируются органы брюшной полости, сердце. Тренируется дыхательная система. Оказывается воздействие на Вишуддхи- иМанипура-чакры. Регулярное выполнение этой позы пробуждает энергию Кундалини.

 

Bhudzhangasana

Исходное положение. Лежа на животе, ладони упираются в коврик около плеч.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и одновременно с ним голова начинает подниматься вверх и запрокидываться назад. Когда заканчивается вдох, начинается прогиб назад позвоночника. Для начала это происходит исключительно за счет мышц спины – руки расслаблены и не помогают телу. Только когда спина больше не прогибается, руки задействуются как рычаги и еще больше увеличивают прогиб назад. Прогнуться нужно максимально, но при этом область поясницы должна остаться на коврике.

В конечном положении продолжаем задерживать дыхание и остаемся в позе до 12 ударов сердца. С каждой пульсацией можно мысленно повторять мантру ОМ.

С выдохом тело плавно и аккуратно опускается на коврик. После полного вдоха и выдоха позу можно повторить.

Концентрация внимания в этой позе следующая – во время вдоха осознание направлено на область щитовидной железы (Вишуддхи-чакра), по мере сгибания позвоночника назад, внимание скользит вниз (по каналу Сушумна) к копчику (область Муладхары), где и остается на задержке дыхания. С выдохом осознание снова возвращается к горлу.

Отдохнуть после Бхуджангасаны можно в позе ГривасанаМакарасана или Шавасана .

 

 

Ваджрасана - Поза Алмаза

Одна из лучших поз для пранаямы и медитации. Развивается гибкость суставов ног, исправляются искривления позвоночника, улучшаются процессы пищеварения. Пребывание в этой позе естественным образом расширяет грудную клетку и способствует исправлению сутулости. На энергетическом уровне стимулируются все основные чакры (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

 

Vadzhrasana

Техника исполнения – следует сесть на коленях так, чтобы ягодицы разместились на пятках Спина, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Руки ложатся на колени.

Если эта поза используется для развития гибкости ног и подготовки к другим медитативным асанам, пребывать в ней стоит около трех минут, созерцая естественные потоки дыхания.

 

 

Вакрасана - Скрученная Поза

Это упражнение скручивает позвоночник, раскрепощает суставы рук и ног, массирует внутренние органы. В результате тонизируется весь организм и улучшается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Активируются потоки энергии во всех основных чакрах (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахата,ВишуддхиАджна) Выполнение этой позы может служить подготовкой к освоению более сложной Ардха Матсиендрасаны.

 

Vakrasana

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

Техника исполнения – правая нога сгибается в колене, заводится за левую и ставится на пол так, чтобы правая ступня расположилась около левого колена с внешней стороны левой ноги. Левая нога остается выпрямленной и всей поверхностью лежит на коврике.

Весь корпус поворачивается вправо, левая рука заводится за правую ногу и левая подмышка упирается в левое колено. Кисть левой руки обхватывает внешнюю часть правой ступни.

Тело еще больше скручивается вправо и правая рука кладется на пол так, чтобы правая ладонь располагалась напротив левой ягодицы.

Это и будет конечное положение Вакрасаны. В нем следует медленно и глубоко дышать животом. После 9-18 дыханий с мысленным повторением мантры СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ), можно медленно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Сразу после этого позу необходимо повторить в зеркальном отображении – сгибается левая нога, корпус поворачивается влево, правая подмышка упирается в левое колено, а правая кисть захватывает внешнюю сторону левой ступни. Левая ладонь ставится на пол напротив правой ягодицы. Пребывать в этом положении следует столько же, сколько и в первой части Вакрасаны.

Во время выполнения этого упражнение внимание направлено на всю протяженность позвоночного столба. Можно визуализировать, как мягко скручивается каждый позвонок – это усилит положительное воздействие позы.

Облегченный вариант. Если тело еще недостаточно гибкое и основной вариант скрученной позы представляет для вас сложность, можно использовать более легкий вариант Вакрасаны. Он отличается только положением согнутой ноги – ее ступня не заводится за выпрямленную ногу, а ставится на пол около внутренней стороны колена. Если сгибается правая нога, то ее ступня ставится справа от левого колена. Если сгибается левая, то левая ступня ставится с левой стороны от правого колена. В остальном выполнение этого варианта Вакрасаны полностью идентично основному.

После выполнения Вакрасаны обязательно нужно позволить телу отдохнуть в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца). Это снимает напряжение с тело и позволит подготовиться к следующему упражнению.

 

 

Випарита Карани

Как и все перевернутые позы йоги, Випарита Карани оказывает мощное воздействие на головной мозг, улучшая зрение, слух, память и в целом работу всей нервной системы. Положение тела способствует перенаправлению потоков крови, что снижает нагрузку на венозную систему ног. Эта поза при ежедневном выполнении может излечить даже варикозное расширение вен. Естественным образом убираются застои крови во всех органах. Випарита Карани особенно хорошо воздействует на органы таза, улучшая работу мочеполовой системы. Кроме того, эта поза разглаживает морщины на лице, способствуя его омоложению. Энергетическое воздействие оказывается на Свадхистхана- и Аджна-чакру.

 

Viparita_Karani

 

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения– делается глубокий вдох и одновременно с ним поднимаются вверх прямые ноги. Когда они примут вертикальное положение, от пола отрывается таз и ладони рук упираются в тазовую кость, а локти – в коврик. Прямые ноги располагаются так, чтобы пятки оказались напротив глаз.

В конечном положении Випарита Карани следует медленно и глубоко дышать животом, направляя осознание в область таза и лица (на проекции Свадхистхана- и Аджна-чакры). Рекомендуется пребывать в позе от 18 до 27 дыханий.

Возвращаться в исходное положение нужно очень медленно и осторожно. Резкие движения недопустимы. Вначале на пол кладется таз, а затем плавно опускаются прямые ноги.

После этой позы, так же, как и после каждой перевернутой позы йоги, нужно сделать два-три глубоких вдоха-выдоха. Это способствует нормализации кровообращения.

 

 

Вирабхадрасана - Поза Ласточки

Эта поза укрепляет мышцы ног, положительно воздействует на органы таза, развивает гибкость позвоночника, в особенности поясничного и шейного отделов. Раскрепощаются суставы рук. В энергетическом плане мощное воздействие оказывается на Манипура- и Вишуддхи-чакру.

 

Virabhadrasana

Исходное положение. Для исполнения Вирабхадрасаны следует стать ровно, поставив ноги вместе.

Техника исполнения.Делается глубокий вдох и одновременно с ним ноги прыжком расставляются врозь. Чем шире окажутся ноги, тем выше эффект от упражнения.

На вдохе задерживается дыхание, прямые руки поднимаются вверх и соединяются ладонями над головой. Тело поворачивается вправо – правая ступня разворачивается примерно на 90, а левая – на 60 градусов.

С выдохом правая нога сгибается в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Голова откидывается назад, а взгляд направляется на соединенные и выпрямленные руки. Это конечное положение позы.

В Вирабхадрасане следует медленно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Находиться в позе рекомендуется от 9 до 18 дыханий. Внимание направлено на область поясницы или на область проекции Манипура-чакры. С каждым дыханием можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ. Это усилит ментальное воздействие упражнения. Вдох – СО, выдох – ХАМ.

Выходить из позы нужно аккуратно, без резких движений. Со вдохом выпрямляется нога, затем опускаются руки и принимается исходное положение.

После расслабляющего глубокого вдоха и выдоха, Вирабхадрасану необходимо повторить в другую сторону – поза выполняется в зеркальном отображении влево. Это позволит телу развиваться гармонично.

После выполнения асаны очень важно отдохнуть в течение 18-27 ударов пульса в Шавасане.

 

 

Вирасана

В этой позе хорошо развивается гибкость суставов ног. Это полезно для освоения медитативных поз йоги и для выполнения многих других йоговских асан. Кроме того, развитие гибкости тазобедренного сустава оказывает огромное положительное воздействие на органы таза, улучшая работу моче-половой и выделительной систем. В энергетическом плане Вирасана способствует активации энергии во всех основных чакрах (Муладхара,СвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна). Эта поза может использоваться в практиках медитации ипранаямы.

 

Virasana

Под названием Вирасана могут подразумевать две сильно отличающиеся позы. Их эффект идентичен. Мы опишем оба варианта.

Вариант 1

Исходное положение – стоя на коленях.

Техника исполнения. Ступни раздвигаются в стороны, колени остаются сомкнутыми, и таз опускается вниз так, чтобы ягодицы сели на пол. Руки кладутся на колени, спина ровная. Все мышцы тела, кроме тех, что участвуют в поддержке позы, максимально расслабляются.

Это и есть конечное положение первого варианта Вирасаны. Внимание сконцентрировано на суставах ног. Следует медленно и глубоко дышать животом, созерцая потоки дыхания и мысленно повторяя мантру СО-ХАМ (на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ). Находиться в позе можно 18-27 вдохов выдохов.

Затем следует вернуться в исходное положение.

Вариант 2

Virasana1

Исходное положение – сидя на коврике с вытянутыми ногами.

Техника исполнения – правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро, около левой ягодицы. Левая нога также сгибается, и ее ступня кладется над правым бедром, около правой ягодицы. Левое колено должно размещаться над правым.

Конечное положение этого варианта Вирасаны очень похоже на позу Гомукхасана. Разница только в положении рук – в Вирасане они кладутся на колено. Спина ровная, мышцы максимально расслаблены.

В этом положении сознание направляется на чакру Муладхара (область промежности).  А после 18-27 дыханий , следует аккуратно вернуться в исходное положение и повторить выполнение позы в зеркальном отображении. Теперь снизу должно оказаться левое колено. Это позволит сделать развитие тела гармоничным и пропорциональным.

После обоих вариантов позы героя, ноги следует расслабить. Например, вытянуть их и слегка потрясти – это снимет напряжение и нормализует кровообращение.

 

 

Ворона (Поза Вороны)

Это дыхательное упражнение способствует охлаждению организма и мощно стимулирует деятельность всей эндокринной системы, и в особенности щитовидной железы. В энергетическом плане активируется энергия в области Вишуддхи-чакры.

Исходное положение – сидя на корточках. Желательно, чтобы вся поверхность ступни касалась пола.

Техника исполнения. Губы вытягиваются вперед и складываются трубочкой. В этом положении они напоминают вороний клюв. Делается резкий и мощный полный вдох через рот. Легкие полностью наполняются воздухом. Остаток воздуха во рту проглатывается.

Дыхание задерживается на вдохе, и подбородок опускается на грудь (выполняется Джаландхара Бандха). В этом положение следует оставаться столько, сколько это комфортно без напряжения.

Затем подбородок поднимается и делается медленный расслабленный выдох через нос.

После расслабляющего глубокого вдоха-выдоха по правилам полного дыхания йогов упражнение Ворона можно повторить. Затем  чего  лечь в Шавасану и отдохнуть в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Врикасана – Поза Дерева

Практика этой позы способствует развитию чувства равновесия. И не только в физическом смысле. Способность удерживать внутренне равновесие и гармонию – очень важное качество, и оно также вырабатывается во Врикасане (часто называют Врикшасана). На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов ног и рук, укрепляет мышцы спины, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры, и в особенности – на Манипура-чакру.

 

Vrikasana

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе (Тадасана).

Техника исполнения. Левая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется на правое бедро (как при выполнении Падмасаны). Руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

Это конечное положение Врикасаны, в котором следует медленно и глубоко дышать,сосредоточив внимание на области солнечного сплетения (Манипура-чакра). Для удержания равновесия, глаза лучше оставить открытыми и зафиксировать взглядом какой-нибудь неподвижный предмет, находящийся напротив вас.

Пребывать в позе можно 18-27 дыханий.

Затем руки опускаются, и нога ставится на пол. После промежуточного глубокого вдоха-выдоха Врикасану необходимо повторить, но уже стоя на правой ноге. Это позволит сделать развитие тела и воздействие на энергетическую сеть гармоничным и пропорциональным.

Вариант положения ноги.

Если нога еще недостаточно гибка, может оказаться легче класть ногу не на бедро, а ставить стопу на внутреннюю сторону бедра. По эффективности воздействия эти варианты Врикасаныидентичны.

После пребывания в позе дерева нужно обязательно несколько секунд (18-27 ударов сердца) отдохнуть в промежуточной Шавасане.  Это позволит значительно расслабить тело и подготовиться к следующему упражнению.

 

 

Гарудасана – Поза Орла Гаруды

Гаруда – это гигантский орел, на котором по легендам летает индуистский бог Вишну. ТакжеГаруда считается символом просветленного ума. Выполнение Гарудасаны хорошо развивает чувство равновесия, улучшает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы тела. На энергетическом уровне стимулируются все шесть основных чакр (МуладхараСвадхистхана,МанипураАнахатаВишуддхиАджна).

 

Исходное положение – стоя прямо.

Техника исполнения– правая нога отрывается от коврика, и ее бедро кладется на левое бедро. Правая нога продолжает оплетаться вокруг левой, и правая ступня помещается сзади левой икроножной мышцы, как бы цепляясь за левую ногу.

Руки помещаются перед грудью и переплетаются подобно ногам – правая рука кладется сверху на левую, затем переплетаются предплечья и плотно соединяются ладони. Тело максимально выпрямляется. Так будет принято конечное положение Гарудасаны.

Внимание сконцентрировано на руках и ногах. Находиться в позе следует от 3 до 9 дыханий с мысленным повторением мантры СО-ХАМ (СО – на вдохе, ХАМ – на выдохе).

Выходить из позы следует аккуратно – сначала расплетаются руки, а затем ноги.

Гарудасану следует обязательно повторить в зеркальном отображении – теперь на полу остается правая нога и левая оплетается вокруг нее. Точно так же меняется положение рук.

После выполнения позы орла Гаруды нужно обязательно расслабить тело в промежуточнойШавасане (18-27 ударов сердца).

 

 

Гатуранга Дандасана

Эта поза существенно развивает силу мышц рук, и в особенности плечевого пояса. Укрепляются также мышцы спины. Гатуранга Дандасана (называют также Чатуранга Дандасана) прекрасно тонизирует весь организм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу органов брюшной полости. В результате практики этой асаны очищаются энергетические каналы и стимулируются потоки в энергетическом теле. Асана хорошо воздействует на все энергетические центры (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Чатуранга Дандасана

Исходное положение для этой позы – лежа на животе. Руки помещаются около плеч. Пальцы ног и ладони рук упираются в коврик.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и затем с выдохом, руки напрягаются и все тело поднимается на высоту 15-20 сантиметров от пола, опираясь на пальцы ног и ладони рук. Тело должно быть параллельным полу. Это и есть конечное положение позы Гатуранга Дандасана.

Дыхание в этом положении не задерживаем – следует дышать медленно и глубоко.

Удерживать позу поначалу может оказаться довольно сложно, но когда сила мышц разовьется,поза палки будет даваться значительно легче. Для начала стоит пребывать в этой позе 3 дыхания, а затем увеличить это время до 9 вдохов и выдохов.

Если практикующий желает развить сильную и объемную мускулатуру плечевого пояса, позуГатуранга Дандасана можно выполнять даже до 18 дыханий за один подход.

В конце выполнения руки аккуратно расслабляются, и тело плавно опускается в исходное положение на коврик.

После Гатуранга Дандасаны нужно обязательно позволить физическому телу отдохнуть. Поза Макарасана или Гривасана помогут расслабить мышцы, уравновесить дыхание и кровообращение. Можно также отдыхать в промежуточной Шавасане.

 

 

Гомукхасана - Поза Коровы

Эта поза развивает гибкость суставов рук и ног, исправляет искривления позвоночника и способствует повышению тонуса всего организма в целом. Хорошо стимулируются шесть основных энергетических центров - чакр (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна). Особенно сильное воздействие оказывается на нижнюю чакру – Муладхару.

gomukhasana

Кроме того, эта поза помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении. Внимание естественно направляется на положение тела, что подготавливает практикующего к состоянию медитации.

Нужно сесть на коврик с выпрямленными ногами. Правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро около левой ягодицы. Левая нога также сгибается, и ее ступня помещается на пол возле правой ягодицы. Левое колено расположено прямо над правым. Левая рука поднимается вверх, заводится за спину и там сцепляется в замок с правой, которая находится внизу. Спина выпрямлена. Тело максимально расслаблено. Это конечное положение Гомукхасаны.

В этой асане следует закрыть глаза и полностью сконцентрироваться на положении тела и процессе дыхания. Вдохи и выдохи должны быть максимально глубокими и медленными. Находиться в позе рекомендуется от 9 до 18 дыханий. Затем нужно аккуратно расцепить руки, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. В процессе дыхания можно мысленно произносить мантру СО-ХАМ: вдох – СО, выдох – ХАМ).

Гомукхасану обязательно нужно повторить в зеркальном отображении. Это сделает развитие тела гармоничным и пропорциональным. Теперь сверху должны оказаться правое колено и правая рука.

Короткая Шавасана (18-27 ударов сердца) после Гомукхасаны расслабит тело и снимет напряжение в суставах.

 

 

Грива Шактивардхак – Упражнения Для Укрепления Шеи

Грива Шактивардхак – это три последовательных упражнения, укрепляющие мышцы шеи, а также развивающие гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярное выполнение этих упражнений тонизирует работу щитовидной железы, улучшает кровоснабжение головного мозга, значительно развивает вестибулярный аппарат. Грива Шактивардхак стимулирует Вишуддхи-чакру и Аджна-чакру.

Грива Шактивардхак

Исходное положение для всех трех упражнений Грива Шактивардхак – стоя прямо, руки свободно висят вдоль тела. Для начинающих можно рекомендовать расставить ноги на ширину плеч, что помогает удерживать равновесие. Впоследствии стоит научиться выполнять эти упражнения с соединенными ногами.

Техника исполнения:

Упражнение первое

Следует расслабить мышцы шеи и повернуть голову вправо. Затем делает поворот головы влево.

Поворот головы влево, а затем вправо считается одним циклом упражнения. Нужно выполнить от 5 (для начинающих) до 25 таких циклов.

Повороты влево-вправо можно делать довольно резкими – это усилит воздействие упражнения.

Упражнение второе

Мышцы шеи также расслабляются, а затем подбородок опускается на грудь. Голова откидывается максимально назад и снова опускается вперед. Такие откидывания-опускания головы и составляют суть упражнения.

Откидывание головы назад и опускание вперед считается за один цикл упражнения. Начинающим нужно начинать с 5 циклов и постепенно довести их количество до 25 за один подход.

Движения в этом упражнении также могут быть довольно резкими.

Упражнение третье

Это наиболее мощное упражнение комплекса и выполнять его следует плавно и осторожно.

Расслабляются мышцы шеи, подбородок опускается на грудь. Затем голова начинает вращаться по часовой стрелке по плечевому поясу. Один полный круг вращения считается за один цикл. После 5таких циклов направление вращение меняется и голова «катается» уже против часовой стрелки.

Для начала будет достаточно выполнить по 5 циклов этого упражнения в каждую сторону. Постепенно это количество увеличивается до 10.

 

Упражнения Грива Шактивардхак мощно воздействуют на вестибулярный аппарат и во время их выполнения можно потерять равновесие. Потому обязательно нужно чувствовать свое внутреннее состояние и прекратить выполнение упражнений при ощущении даже малейшего дискомфорта.

Между упражнениями комплекса Грива Шактивардхак нужно немного отдохнуть, сделав 2-3 полных йоговских дыхания.

В конце комплекса обязательно следует принять позу Шавасана

 

 

Гривасана

Это упражнение помогает эффективно расслабить все мышцы тела и развивает гибкость шейного отдела позвоночника. Выполнение Гривасаны уравновешивает потоки энергии во всех основных чакрах (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Исходное положение для Гривасаны – лежа на животе, ноги вместе.

Техника исполнения – локти соединяются и упираются в коврик перед грудью, ладони рук складываются в подобие чаши и обхватывают подбородок.

Тело максимально расслабляется. Глаза закрыты, внимание концентрируется на процессе расслабления, а также на естественных ритмах дыхания.

Находиться в позе следует минимум 18-27 глубоких расслабленных вдохов-выдохов.

Гривасана используется как самостоятельное упражнение для расслабления тела. Также эту асану можно выполнять в качестве промежуточного расслабления в составе комплексов асан. В особенности эта поза рекомендуется для расслабления после всех асан с исходным положением лежа на животе, таких, как БхуджангасанаАрдха БхуджангасанаДханурасанаСалабхасана.

 

 

Дельфин (Поза Дельфина)

Поза дельфина – асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению Сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в Хатха-йоге.

Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника.  Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на Аджну и Сахасрару.

delphin

Исходное положение – сидя на коленях (Ваджрасана – поза алмаза).

Техника исполнения – корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти упираются в пол. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие.

Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Выходить из позы дельфина нужно правильно. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха – кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий.

Отдых в Шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело.

Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению Сиршасаны.

 

 

Джатхара Паривартасана – Развитие Боковых Мышц Живота

Боковые мышцы живота не так часто задействуются в обычных движениях современного человека. Но от них зависит не только общая привлекательность фигуры, но и работоспособность органов пищеварения, а также гибкость и сила физического тела в целом. Джатхара Паривартасананепосредственно направлена на развитие этих мышц. Кроме того, в этой позе развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, тазобедренного сустава и массируются внутренние органы брюшной полости и таза. На энергетическом уровне стимулируется Манипура-чакра.

 

Dzhathara_Parivartasana

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны на уровне плеч. Ладони упираются в коврик.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и, одновременно с ним, прямые ноги поднимаются вертикально вверх. А с выдохом – опускаются вправо до тех пор, пока они полностью не лягут на коврик.

Ноги остаются выпрямленными и напряженными. Спина от коврика не отрывается. В конечном положении следует медленно и глубоко дышать животом. Находиться в позе нужно от 9 до 18 дыханий.

Затем, со вдохом, ноги снова поднимаются вверх, а с выдохом – опускаются влево. Это положение также удерживается от 9 до 18 дыханий. Для усиления ментального эффекта, можно в уме повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Со вдохом ноги опять поднимаются. А с выдохом опускаются в исходное положение. Так будет выполнен один цикл упражнения Джатхара Паривартасана.

Перед выполнением следующего цикла этой асаны следует сделать полный вдох-выдох.

Небольшой отдых в Шавасане (18-27 ударов сердца) после серии из 2-3 циклов Джатхара Паривартасаны позволит расслабить тело, перераспределить накопленную энергию и подготовиться к следующему упражнению.

 

 

Доласана – Поза Лодки

Эта асана чрезвычайно эффективно укрепляет мышцы спины, развивает эластичность позвоночника, массирует органы брюшной полости. Поза лодки улучшает кровоснабжение спинного мозга и очень мощно очищает центральные энергетические канала Ида и Пингала. Упражнение Доласана воздействует на все энергетические центры – чакры (Муладхара,СвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Dolasana

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед.

Техника исполнения: прямые, напряженные руки и ноги поднимаются над ковриком, позвоночник прогибается назад легкой дугой. И затем тело начинает, как настоящая лодка, раскачиваться на волнах – попеременно опускается-поднимается передняя и задняя части тела.

Не перенапрягайтесь – для начинающих даже трёх раскачиваний может оказаться достаточно. Стоит научиться выполнять 9-18 раскачиваний за один подход Доласаны.

Концентрация внимания – на мышцах спины, позвоночнике, спинном мозгу, центральных энергетических каналах Ида (слева от позвоночника) и Пингала (справа от позвоночника).

 

 

Дханурасана – Поза Лука

Это упражнение очень мощно прогибает все тело назад, развивая гибкость позвоночника и раскрепощая суставы рук и ног. Также в Дханурасане (и особенно при выполнении её динамичного варианта) происходит усиленный массаж внутренних органов, что значительно улучшает работу пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В энергетическом плане стимулируется Манипура-чакра и очищаются основные каналы (ИдаПингалаСушумна).

 

Dhanurasana

Исходное положение – лежа на животе. Руки расположены вдоль тела.

Техника исполнения: делается глубокий вдох и одновременно с ним ноги сгибаются в коленях, а кисти захватывают лодыжки. С выдохом нужно сделать усилие по разгибанию ног, при этом не отпуская лодыжек. В результате все тело прогнется назад и станет напоминать лук для стрельбы.

Прогиб назад осуществляется за счет разгибания ног. Мышцы спины должны быть максимально расслаблены.

В конечном положении есть два варианта выполнения Дханурасаны – статичный и динамичный.

Статичный вариант

Тело прогибается до тех пор, пока пола будет касаться только область таза. В этом положении следует находиться от 9 до 18 дыханий (можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ: на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ).

Динамичный вариант

Прогнув тело, нужно начать раскачиваться вперед-назад. Руки крепко держат лодыжки. За один подход можно сделать 18 таких перекатываний.

 

Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно сначала расслабить ноги, опустить тело на коврик, а затем отпустить лодыжки и опустить ноги.

После Дханурасаны нужно позволить телу отдохнуть. Для этого можно в течение 18-27 ударов сердца побыть в позе МакарасанаГривасана или Шавасана.

 

 

Карнападасана

Вариант позы плуга (Халасана), чрезвычайно усиливающий воздействие на шейный отдел позвоночника.

Карнападасана – вариант позы плуга

Исходное положение. Как при выполнении Халасаны.

Техника исполнения. Выполнить Халасану, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ушам – правое колено к правому уху, левое – к левому. Предплечья рук положить на голени, на подколенные сухожилия, а ладони – на уши.

Концентрация внимания. На органах таза

Терапевтический эффект. Такой же, как в Халасане.

 

 

Майюрасана - Поза Павлина

Асана очень мощно воздействует на Манипура-чакру (пупочный энергетический центр). Улучшаются пищеварительные процессы, укрепляются мышцы живота.

Maiyurasana

В древних текстах говорится, что, освоив эту позу в совершенстве, можно «переваривать даже си льнейший яд, превращая его в божественный нектар». Конечно же, не стоит экспериментировать с ядами (поза придумана не для этого), но стоит понимать, что Майюрасана – это очень эффективный тренажер для пупочного центра (Манипура-чакры), а пищеварение – это нечто вроде отражения энергии Манипуры на физическом уровне.

Исходное положение – стоя на коленях, которые раздвинуть в стороны. Упереться ладонями в пол между ними. Пальцы рук повернуты назад. Локти соединены.

Техника исполнения – Делается глубокий вдо х и с полным йоговским выдохом тело опускается на руки так, чтобы локти уперлись в район солнечного сплетения.

Когда в этом положении найдено равновесие, ноги выпрямляются и выставляются назад. Тело напрягается и выравнивается. Опора – только на упертые в солнечное сплетение локти. Удерживаем равновесие.

Тело желательно держать параллельно полу. Допускается слегка приподнять ноги – многим так значительно легче удерживать позу.

В конечном положении внимание направляется в район Манипура-чакры (солнечное сплетение, область пупка). Поначалу дыхание будет проще задерживать, но с течением практики и по ходу увеличения времени пребывания в позе, нужно будет дышать. Здесь можно делать, как подсказывает тело.

Очень хорошо, если научиться стоять в Майюрасане от 9 до 18 ударов сердца.

Осваивать эту позу рекомендует с Хамса Майюрасаны.

Хамса Майюрасана - облегченная поза павлина

Для выполнения полного варианта позы павлина требуются очень сильные мышцы спины, рук, отсутствие лишнего веса. Потому многим принять Майюрасану довольно сложно. Но Хамса Майюрасану сможет сделать практически каждый.

Исходное положение и техника исполнения практически такая же, как и в Майюрасане – стоя на коленях нужно раздвинуть колени и упереться ладонями в пол, а локтями – в область солнечного сплетения. Но в облегченном варианте, после того, как выпрямлены и отведены назад ноги, они не отрываются от пола, а упираются в него. В коврик упирается также лоб, но это не обязательно.

Следует удерживать это положение в течение всего времени пребывания в Хамса Майюрасане. Для начала будет достаточно до 18 ударов сердца.

С ходом практике можно будет аккуратно пробовать переходить к Падма Майюрасане – позы павлина в лотосе.

Майюрасана - поза павлина в лотосе

PadmaMaiyurasana

Этот вариант упражнения можно сделать, если ноги достаточно гибки, чтобы принять позу лотоса (Падмасана).

Находясь в Падмасане нужно встать на колени и, так же, как и в основном варианте этой позы, упереться ладонями в коврик, а локтями – в солнечное сплетение.

Выпрямить тело в этом положении значительно проще – скрещенные ноги создают меньший противовес, и потому мышцы спины испытывают меньшее напряжение.

Оптимальное время пребывания в этой позе – 18-27 ударов сердца.

После каждого из вариантов Майюрасаны нужно уделить внимание нормализации кровообращения и дыхания. Для этого, приняв позу Шавасана, следует сделать 2-3 полный йоговских дыхания и позволить телу расслабиться не менее, чем 18-27 ударов сердца.

 

 

Макарасана

Поза для отдыха. Хорошо расслабляет все мышцы. Уравновешивает энергетические потоки. Можно использовать, как самостоятельное упражнение для релаксации в течение дня, или как часть йоговского комплекса, для промежуточного расслабления между асанами.

 

Нужно лечь на живот, положить руки перед собой – одна кисть поверх другой, а сверху положить подбородок. Ноги раздвинуть в стороны и развернуть так, чтобы внутренняя сторона стопы лежала на полу.

В таком положении расслабиться и отдыхать, прислушиваясь к сердцебиению. Для усиления ментального расслабления, в разуме можно с каждой пульсацией повторять мантру ОМ.

Находиться в позе можно сколь угодно долго. Для промежуточного расслабления между асанами будет достаточно 18-27 ударов пульса.

Есть вариант выполнения Макарасаны, в котором голова упирается не подбородком, а лбом. Но для большинства людей такое положение головы менее удобно.

 

 

Маласана

Поза, укрепляющая мышцы спины, ног, развивающая эластичность позвоночника, тонизирующая органы брюшной полости.

 

 

Маласана – поза венка

Исходное положение. Сидя на корточках, ступни полностью на полу.

 

Техника исполнения. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх.

 

Оставаться в позе 30–60 сек. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.

 

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

 

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

 

 

Матсиасана

Поза очень хорошо прогибает позвоночник назад, развивая его гибкость и исправляя искривления. Особенно полезна для шейного отдела. Хорошо стимулирует работу щитовидной железы и Вишуддхи-чакры. Улучшается кровообращение головного мозга.

 

Matsiasana

Выполнять Матсиасану можно из Падмасаны (поза лотоса) или из Ваджрасаны (поза алмаза). Оба эти варианта равнозначны по общему воздействию. При выполнении из позы лотоса делается дополнительный акцент на органы таза и суставы ног.

Если сложно принять эти позы, можно Матсиасану делать из положения сидя с вытянутыми ногами.

Техника исполнения - Сидя в Падмасане или Ваджрасане делается глубокий вдох и затем с выдохом тело наклоняется назад. Руки упираются сзади в коврик и делают опускание тела плавным и легким. Голова откидывается назад, и макушка упирается в  коврик. Затем руки поднимаются над грудью и соединяются ладонями.

Это конечное положение Матсиасаны. В нем нужно медленно и глубоко дышать животом, сосредотачиваясь на щитовидной железе (проекция Вишуддхи-чакры). Отсчитывая дыхания можно в разуме повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе рекомендуется 9 вдохов-выдохов.

Возвращаться в исходное положение нужно также с помощью рук – аккуратно и без резких движений.

Если после Матсиасаны в йоговском комплексе есть еще физические упражнения, не забывайте, пожалуйста, о промежуточно Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Навасана - Поза Лодки

Идеальное упражнение для укрепления мышц живота и удаления с него лишних жировых отложений. Стимулируется пищеварение и развиваются мышцы спины. Энергетически поза воздействует на Манипура-чакру.

 

Navasana

Исходное положение для Навасаны – лежа на спине.

Техника исполнения – со вдохом ноги и верхняя часть туловища приподнимаются над полом. Все тело принимает вид лодки, упираются в пол только ягодицы. Удерживая равновесие, руки можно вытянуть вертикально вперед, или сцепить пальцы в замок и положить ладони на затылок.

В конечном положении продолжаем дышать. Чем ниже будут опущены ноги и туловище, тем сложнее выдерживать позу и тем  выше ее эффект. Внимание направлено на мышцы живота.

Находиться в позе следует столько, сколько позволяют мышцы живота. Для начала 18-27 ударов сердца будет достаточно. При наступлении усталости тело расслабляется и опускается на коврик.

После глубокого вдоха-выдоха, упражнение можно повторить.

После Навасаны необходимо позволить телу отдохнуть в Шавасане (18-27 сердцебиений). 

 

 

Накрасана

Асана, укрепляющая мышцы рук, ног, живота.

 

Накрасана – поза крокодила

Исходное положение. В позе Гатуранга Дандасана.

Техника исполнения. Сделать два-три дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от коврика и послать корпус вперед (совершить прыжок). Снова проделать два-три вдоха и выдоха и прыжком вернуть тело в исходное положение.

Концентрация внимания. На руках.

Терапевтический эффект. Укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает появление артрита.

 

 

Падахастасана

Поза хорошо массирует внутренние органы, улучшая работу органов пищеварения, в особенности печени, почек и селезенки. Развивается гибкость позвоночника и суставов ног. К головному мозгу поступает дополнительный приток крови, что значительно улучшает его работу. В энергетическом плане поза стимулирует Манипура-чакру и способствует общему тонусу всего организма.

Падахастасана – наклон корпуса к ногам

Padahastasana

Падахастасана выполняется из положения стоя. Ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. С глубоким вдохомпрямые руки поднимаются вперед и вверх над головой. С выдохом тело сгибается в пояснице и наклоняется. Руки упираются в коврик около ступней или ладони обхватывают лодыжки. Первый вариант требует большей гибкости, но и способствует более устойчивому положению тела.

Наклоняться следует до тех пор, пока голова не коснется коленей. При этом ноги обязательно остаются прямыми. Даже если голова до коленей не дотягивается, они все равно остаются выпрямленными. С ходом практики эта поза будет давать все легче и легче.

В конечном положении дыхание задерживается на выдохе, а фокус осознания направляется в область солнечного сплетения (проекция Манипура-чакры). Находиться в позе рекомендуется от 9 до 18 ударов сердца. С каждой пульсацией в разуме можно повторять мантру ОМ – это усилит ментальное и энергетическое воздействие асаны.

Со спокойным вдохом тело выпрямляется и возвращается в исходное положение. Руки скользят вдоль ног и остаются в опущенном положении. С выдохом мышцы тела максимально расслабляются.

Между подходами Падахастасаны следует сделать глубокий вдох и выдох по правилам полного йоговского дыхания. Это позволит расслабить тело и подготовиться к следующему упражнению.

Не забываем о промежуточной Шавасане после каждого упражнения (18-27 ударов сердца).

 

 

Падмасана

Поза лотоса - одна из лучших йоговских поз для всех дыхательных упражнений, созерцания, медитации.

Падмасана – поза лотоса

Padmasana

Исходное положение. Сидя на полу.

Техника исполнения. Кладем правую ступню на левов бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.

Падмасана – одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении Сукхасана.

 

 

Пальма

Замечательно тонизирующее упражнение. Раскрепощает суставы рук, способствует выпрямлению позвоночника, расширяет полезный объем легких и укрепляет дыхательную систему. Весь организм наполняется энергией и бодростью. Хорошо подготавливает тело к выполнениюфизических упражнений (асан) Хатха-йоги и потому эту позу рекомендуется делать вначале каждого йоговского комплекса. В энергетическом плане упражнение пальма активирует потоки энергии и в равной степени воздействует на шесть основных чакр (МуладхараСвадхистхана,МанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Пальма

Нужно встать ровно, а ноги поставить на ширину плеч. Вначале делается глубокий вдох и выдох по правилам полного йоговского дыхания.

Затем снова делается вдох и одновременно с ним прямые руки разводятся в стороны и поднимаются вверх над головой. Подъем рук очень медленный и плавный. Можно визуализировать, как со вдохом в тело входит поток космической энергии (праны), а движения рук помогают набирать ее из окружающего пространства.

В конце вдоха руки подняты вертикально вверх. Нужно подняться на носочки и тянуться руками и макушкой головы вверх. Голову не нужно запрокидывать – глаза смотрят прямо.

Существует два варианта положения рук. Пальцы могут тянуться вертикально вверх, не соединяясь друг с другом. Или же они сцепляются в замок и выворачиваются так, чтобы вверх смотрели тыльные стороны ладоней. В целом это равнозначные варианты, но во втором положении рук оказывается положительное воздействие на суставы кистей.

Дыхание на вдохе задерживается. Находиться в позе рекомендуется 9 ударов пульса. Для более мощного воздействия, с каждой пульсацией можно мысленно повторять мантру ОМ. Внимание охватывает весь позвоночные столб.

С выдохом ступни целиком ставятся на пол, а руки медленно и плавно опускаются вниз в исходное положение.

Очень важно и полезно делать полный йоговский вдох и выдох перед и после каждого упражнения Пальма.

 

 

Панчасана - Поза Звезды

Поза хорошо воздействует на органы таза, значительно улучшая работу мочеполовой системы. Хорошо сгибается позвоночник, и массируются внутренние органы брюшной полости. Активируются потоки энергии в Манипуре,Свадхистхане и Муладхаре.

 

Panchasana

Исходное положение – сидя на полу. Ноги сжаты в коленях, а ступни соединены подошвами и подтянуты к тазу.

Как правило, Панчасану рекомендуется делать после упражнения Бабочка и потому позу после него можно не менять.

Техника исполнения – Делается глубокий вдох, а затем с выдохом тело сгибается и наклоняется вниз до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног или пола.

Если голова до пола не дотягивается – не беда. Нагнитесь так низко, как вам это комфортно. Со временем вы сможете выполнять это упражнение с легкостью.

В конечном положение дыхание задерживается на выдохе. Находиться в позе нужно столько, сколько это комфортно без напряжение. Поначалу 9-18 ударов сердца будет достаточно. Для усиления ментального эффекта, можно с каждой пульсацией мысленно повторять мантру ОМ.

Внимание направлено на область таза и живота (нижние три чакры – МуладхараСвадхистхана и Манипура).

Со вдохом тело аккуратно выпрямляется и с выдохом расслабляется.

Между подходами Панчасаны можно сделать цикл взмахов упражнения Бабочка – это очень хорошо повлияет на органы таза и тазо-бедренные суставы.

Отдохнуть в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца) после позы звезды – очень важно. Это позволит расслабить тело и перераспределить накопленную энергию.

 

 

Парианкасана - Поза Кушетки

Это упражнение хорошо развивает гибкость суставов ног, рук и позвоночника. Массируются внутренние органы, укрепляется Манипура-чакра. Улучшается кровоснабжение головного мозга и деятельность нервной системы.

Pariankasana

Исходное положение – следует принять Ваджрасану (сидя на коленях), а затем раздвинуть ступни и сесть на пол между пятками.

Техника исполнения – с помощью рук и локтей тело опускается назад. Позвоночник прогибается, голова запрокидывается, и макушка головы упирается в коврик. Затем руки заводятся за голову, кисти захватывают локти и кладутся на коврик.

Это конечное положение Парианкасаны. В нем следует глубоко дышать животом и отсчитать 18 вдохов-выдохов (с мысленным повторением мантры СО-ХАМ: вдох – СО, выдох – ХАМ). Внимание направлено на солнечное сплетение (область Манипура-чакры).

Возвращаться в исходное положение нужно также с помощью рук и очень аккуратно.

Если после позы кушетки в комплексе выполняются другие асаны, нужно позволить телу отдохнуть в промежуточной Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Париврита Триконасана – Поза Треугольника С Поворотом

Более сложный вариант Триконасаны (позы треугольника). Развивается эластичность позвоночного столба и за счет изгиба в пояснице оказывается сильное воздействие на органы брюшной полости, улучшая пищеварение и процесс выделения. Повышается гибкость суставов ног. Стимулируется СвадхистханаМанипура и Вишуддхи.

Parivrita_Trikonasana

 

Необходимо встать ровно и поставить ноги вместе. Это исходное положение для Париврита Триконасана.

Выполнение позы начинается с глубокого вдоха. Одновременно с ним делается прыжок, и ноги расставляются в стороны. На задержке дыхания руки поднимаются в стороны на уровень плеч. Затем тело поворачивается вправо так, чтобы правая ступня повернулся на 90, а левая – примерно на 60 градусов.

С выдохом делается наклон, и левая рука кладется на пол около правой ступни. Правая рука вытянута вертикально вверх. Туда повернута голова. Ноги выпрямлены. Глаза можно открыть – это поможет удерживать равновесие.

В конечном положении делаются медленные и глубокие вдохи-выдохи. Внимание направляется на областьМанипура-чакры (поясница, центр живота). Находиться в позе следует до 9 дыханий. С ходом практики можно увеличивать это время до 18 вдохов-выдохов. Мысленное повторение во время дыхания мантры СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ) увеличит ментальное воздействие упражнения.

Со вдохом аккуратно, без резких движений можно вернуться в исходное положение.

После глубокого расслабляющего вдоха-выдоха Париврита Триконасана повторяется в левую сторону – так влияние упражнение будет гармоничным и пропорциональным. Теперь тело поворачивается влево, правая ладонь кладется у левой ступни, а левая рука поднята вверх.

Эта асана оказывает очень мощное воздействие на физическое тело, и потому после ее выполнения обязательно нужно отдохнуть в Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Паривритта Парсваконасана

Поза, эффективно тонизирующая органы брюшной полости, развивающая эластичность позвоночника, укрепляющая мышцы спины и ног.

Паривритта Парсваконасана –

поза перевернутого бокового угла

Parivrita_Parsvakonasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90°, а левую – на 60° вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.

 

 

Паривритта Парсваконасана

Поза, эффективно тонизирующая органы брюшной полости, развивающая эластичность позвоночника, укрепляющая мышцы спины и ног.

Паривритта Парсваконасана –

поза перевернутого бокового угла

Parivrita_Parsvakonasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90°, а левую – на 60° вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.

 

 

Паригхасана - Поза Перекладины

Поза наклоняет позвоночник вправо и влево, развивая его гибкость и улучшая работу спинного мозга. Снимаются зажимы в мышцах спины и боков. Оказывается массирующее воздействие на органы брюшной полости. Раскрепощаются суставы рук и в особенности плечи. Укрепляются мышцы шеи, и улучшается кровоснабжение головного мозга. При выполнении варианта из положения стоя на коленях, развивается гибкость суставов ног.

Энергетически Паригхасана замечательно воздействует на основные энергетические каналы (левый – Ида, правый – Пингала и центральный – Сушумна). Хорошо стимулируются четыре верхние чакры (МанипураАнахатаВишуддхи и Аджна).

 

Parighasana

Вариант из положения стоя.

Ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Делается глубокий вдох и одновременно с ним правая рука поднимается в сторону и вверх. Очень важно делать медленный вдох и так же медленно и плавно поднимать руку.

На пике вдоха рука подняться вертикально вверх. Тут же начинается выдох, и все тело наклоняется влево. Рука в локте не сгибается, но также стремится опуститься как можно дальше влево.

Максимальный наклон корпуса влево – это конечное положение Паригхасаны. В нем дыхание задерживается на выдохе. Внимание сосредотачивается на позвоночнике.

Пребывать в позе рекомендуется от 9 до 18 ударов сердца. Усилить ментальное и энергетическое воздействие позы можно если с каждой пульсацией в уме повторять мантру ОМ.

Со вдохом тело возвращается в вертикальное положение, а с медленным выдохом рука плавно опускается в сторону и вниз.

Глубокий вдох и выдох по правилам полного йоговского дыхания позволит расслабить тело и подготовиться к следующему упражнению.

Следует повторить Паригхасану в зеркальном отображении – поднять левую руку и наклонить корпус вправо. Это сделает развитие тела гармоничным и пропорциональным.

Вариант из положения стоя на коленях.

Единственное отличие этого варианта от описанного выше – это положение ног. Если поднимается правая рука и корпус наклоняется влево, то выпрямленная левая нога отставляется в сторону так, чтобы ступня оказалась на уровне правого колена. Если поднимается левая рука и корпус наклоняется вправо – в сторону выставляется правая нога.

В конечном положении позы опущенная вниз рука кладется на вытянутую руку.

В остальном выполнение Паригхасаны в обоих вариантах не изменяется.

После выполнения Паригхасаны, так же, как и после каждой асаны Хатха-йоги выполняется промежуточная Шавасана – тело расслабляется в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Парсва Сиршасана

Вариант стойки на голове.

Исходное положение. Как при выполнении упражнения Сиршасана.

Техника исполнения. Выполнить упражнение Сиршасана, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы все тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20–30 сек., вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.

 

 

Парсва Халасана

Вариант позы плуга, усиливающий растяжение позвоночника и оказывающий растягивающий эффект на тазобедренные и коленные суставы.

Парсва Халасана

Исходное положение. Как при исполнении упражнения Халасана.

Техника исполнения. Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это – Халасана с боковым изгибом туловища.

Концентрация внимания. Сознание удерживается на органах таза.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Халасана.

 

 

Пашасана

Асана воздействует на органы брюшной полости, активизирует процессы пищеварения, развивает гибкость позвоночника.

Пашасана – поза петли

Pashasana

Исходное положение. На корточках, ступни всей поверхностью на коврике.

Техника исполнения. Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90° вправо. Левую руку обвести вокруг левой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы в замок за спиной. Находиться в позе 30–60 сек. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Ардха Матсиендрасана.

 

 

Пашимоттанасана

Поза хорошо вытягивает позвоночник, способствуя развитию его гибкости и хорошей работе спинного мозга. Массируются органы брюшной полости и таза. Улучшается пищеварение и работа мочеполовой системы. В энергетическом плане Пашимоттанасана (иногда пишут Пашчимоттансана) способствует пробуждению энергииКундалини и ее подъему к высшим чакрам (АнахатаВишуддхиАджна). Также мощно стимулируется энергия на уровне Манипура-чакры. Эта поза способствует повышению уровня самоосознания.

 

Pashimottanasana

Исходное положение – лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и одновременно с ним прямые руки поднимаются вверх и опускаются на коврик за головой. Когда руки легли на пол, начинается выдох.

Вместе с выдохом следует сесть, тело сгибается в пояснице и наклоняется к выпрямленным ногам. Пальцами рук следует захватить большие пальцы ног. Лоб касается коленей.

В конечном положении Пашимоттанасаны ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если пока еще не удается дотянуться лбом до коленей – не беда. С ходом практики поза будет получаться все легче и легче.

Вариант с задержкой дыхания – приняв Пашимоттанасану, дыхание следует задержать на выдохе. В этом случае пребывать в позу нужно столько, сколько это комфортно без напряжения. Можно начать с 9 ударов сердца и постепенно довести это время до 18 его пульсаций. (можно с каждым сердцебиением повторять в разуме мантру ОМ)

Вариант с дыханием в конечном положении – если тело достаточно гибкое и Пашимоттанасана не представляет сложностей, можно попробовать в конечном положении медленно и глубоко дышать животом. Находиться в позе следует 9-18 дыханий (с мысленным повторением мантры СО-ХАМ: вдох – СО, выдох – ХАМ)

При любом из вариантов, внимание сконцентрировано на области солнечного сплетения (Манипура-чакра).

Возвращаться в исходное положение следует со вдохом и без резких движений. Сначала следует сесть, а затем аккуратно лечь на коврик. С выдохом тело максимально расслабляется.

Постепенное усложнение позы. С развитием гибкости тела можно попробовать понемногу усложнять выполнениеПашимоттанасаны. Руки постепенно заводятся за ступни и сцепляются там в замок. Затем – одна рука захватывает запястье другой. И наконец – ладони кладутся на пол за ступнями.

Голова также может продвигаться ближе к ступням. Если поначалу коленей касался лоб, то впоследствии можно развить выполнение Пашимоттанасаны так, что между коленей окажется подбородок.

Но не нужно напрягаться при выполнении этой позы. Усложнение должно проходить естественно. Большой результат Пашимоттанасана принесет и в классическом варианте исполнения.

Между подходами Пашимоттанасаны следует сделать вдох-выдох по правилам полного йоговского дыхания.

После выполнения этой позы необходимо позволить телу отдохнуть в Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Поза Дельфина

Поза дельфина – асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению Сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в Хатха-йоге.

Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника.  Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на Аджну и Сахасрару.

delphin

Исходное положение – сидя на коленях (Ваджрасана – поза алмаза).

Техника исполнения – корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти упираются в пол. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие.

Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Выходить из позы дельфина нужно правильно. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха – кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий.

Отдых в Шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело.

Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению Сиршасаны.

 

 

Полубабочка

Это упражнение помогает разработать суставы ног

 

Полубабочка

 

Исходное положение. Садимся на коврик, ноги выставляем прямыми перед собой. Правую ногу сгибаем и кладем правую ступню на левое  бедро. Левая нога прямая.

Техника исполнения. Коленом правой ноги делаем «взмахи» вверх-вниз. Чем больше амплитуда «взмаха», тем выше эффект от упражнения. Обязательно сделать равное количество полубабочек для правой и для левой ноги.

 

 

Ролик

Динамическое упражнение, укрепляющее позвоночник и тонизирующее весь организм. В равной степени воздействует на шесть основных чакр (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Rolik

Исходное положение – сидя на корточках. Руки обхватили ноги, а голова подтянута к коленям.

Выполнение Ролика – это ритмичное перекатывание тела на изогнутой спине. Перекатывания должны быть аккуратными, без резких движений.

За один подход ролика нужно сделать от 10 перекатываний. Внимание направлено на позвоночник.

После упражнения обязательно нужно отдохнуть в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца).

 

 

Салабхасана - Поза Кузнечика

Поза очень сильно укрепляет мышцы спины и развивает гибкость поясничного отдела позвоночника. Давление на все внутренние органы, которое образуется в конечном положении этой асаны, стимулирует их, укрепляя пищеварительную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Улучшается кровоснабжение головного мозга. Асана мощно воздействует на все энергетические центры, и в особенности на Вишуддхи и Манипура-чакры.

Salabhasana

Следует лечь на живот, уперев подбородок в коврик – это исходное положение для Салабхасаны (иногда позу называют Шалабхасана). Руки можно положить или по обе стороны туловища, сжав кисти в кулак, или подложить под тело, в районе лобковой кости. В обоих вариантах, руки используются как опора во время активной фазы выполнения позы кузнечика. Эти положения рук равнозначны – можно использовать наиболее удобный.

Техника исполнения – сделав глубокий вдох, следует задержать дыхания. Во время задержки дыхания обе ноги отрываются от коврика и поднимаются как можно больше вверх. Колени нужно стараться держать выпрямленными.

В конечном положении следует находиться 9-18 ударов сердца. Ментальный эффект от упражнения увеличиться, если с каждым сердцебиением разум будет повторять мантру ОМВнимание направлено на спину в области солнечного сплетения (проекция Манипура-чакры).

Продолжая задерживать дыхание, аккуратно опускаем ноги на коврик, и только после этого делаем расслабленный выдох.

После того, как дыхание успокоено и тело расслаблено с помощью промежуточного полного йоговского вдоха-выдоха, Салабхасану можно повторить.

Обязательный промежуточный отдых после выполнения упражнения можно делать в ШавасанеМакарасане или Гривасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Сарвангасана – Стойка На Плечах, Поза Свечи

Перевернутая поза. Кроме общего воздействия всех перевернутых поз йоги (улучшение кровообращение головного мозга, укрепление нервной системы, оздоровление венозной системы ног) очень хорошо влияет на эндокринную систему и в особенности на щитовидную железу. В энергетическом плане стимулируется Вишуддхи-чакра.

 

 

Лежа на спине – это исходное положение Сарвангасаны.

Техника исполнения – с глубоким вдохом поднимаются прямые ноги. Когда они подняты вертикально, от пола отрывается таз. С помощью рук тело продолжает подниматься до тех пор, пока не будет находиться в вертикальном положении. На коврике остаются только плечи. Ладони рук упираются в ребра.

Если сложно выдержать тело в вертикальном положении, можно слегка наклонить его в сторону головы.

В конечном положении нужно медленно и глубоко дышать животом, отсчитывая вдохи-выдохи и мысленно повторяямантру СО=ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе следует до 18 дыханий Внимание сконцентрированона Вишуддхи-чакре (щитовидная железа).

Опускать тело нужно очень медленно и плавно. Сначала опускается туловище, а затем – прямые ноги. Резкие движения недопустимы.

Вернувшись в исходное положение необходимо сделать полное йоговское дыхание – это позволит нормализовать кровообращение – и отдохнуть в Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

Другие перевернутые позы в йоге – это Випарита Карани (березка, полусвеча) и Сиршасана (стойка на голове).

 

 

Сасанкасана

Поза, развивающая эластичность позвоночника, воздействующая на щитовидную, поджелудочную железы. Тонизирует процессы пищеварения. Воздействует на Вишудха и Манипурачакру.

Сасанкасана – поза кролика

Sasankasana

Исходное положение. Стоя на коленях.

Техника исполнения. С выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук кладем на ступни. Находимся в позе (на задержке дыхания) до 20–30 сек. Со вдохом выпрямляемся до исходного положения.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Хорошо растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на Вишудха и Манипурачакру.

 

 

Сету Бандасана

Поза, тонизирующая работу желез внутренней секреции, укрепляющая мышцы спины, шеи, ног.

Сету Бандасана – поза шейного моста

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз еще выше вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперед и назад – от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам – выдох. Находиться в позе 20–30 сек.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной железы, гипофиза, зобной железы, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.

 

 

Сетхабандхасана

Поза , чрезвычайно укрепляющая мышцы спины, живота, щеи, развивающая эластичность позвоночника, благотворно воздействующая на дыхательную систему.

Сетхабандхасана – прогиб в позвоночнике

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 мин.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу легких.

 

 

Сиддхасана

Лучшая поза для всех созерцательных и медитативных практик. Находясь в этой асане, йогин очищает все энергетические каналы своего тела.

Сиддхасана - совершенная поза

Исходное положение. Сидя на коврике, вытянуть ноги перед собой.

Техника исполнения. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сукхасана. Применяется для выполнения дыхательных упражнений, сосредоточения, медитации.

 

 

Симхасана

Упражнение, излечивающее все заболевания горла, укрепляющее голосовые связки.

 

 

Симхасана – поза льва

 

Simhasana

Исходное положение. В позе Ваджрасана.

 

 

Техника исполнения. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Если болит горло или воспалены миндалины, повторить упражнение 6 раз по 3–4 раза подряд.

 

 

Терапевтический эффект. Асана усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязненного дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, людям, имеющим дефект речи.

 

 

Сиршасана - Стойка На Голове

Одна из самых известных и эффективных поз Хатха-йоги. Пребывание в этой позе оказывает мощное положительное воздействие на все системы и органы, и особенно - на головной мозг и нервную систему в целом. Активируются потоки энергии и стимулируются все основные чакры (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхи,Аджна), и даже Сахасрара-чакра.

 

Sirshasana

Исходное положение – сидя на коленях (Ваджрасана – поза алмаза).

Техника исполнения – голова опускается на коврик и упирается в него макушкой. Руки сцепляются в замок и захватывают затылок. Локти упираются в пол и создают опору для тела. Ноги выпрямляются, таз поднимается кверху (принимается поза дельфина).

Когда равновесие закреплено, ноги отрываются от пола и аккуратно поднимаются вверх. Тело принимает вертикальное положение. Вес тела должен опуститься на голову. Руки – лишь поддержка и защита от опрокидывания.

Поначалу находиться в Сиршасане нужно очень недолго. Буквально 3 полных дыхания. Но потом это время можно увеличить. В среднем 18-27 медленных и глубоких дыханий будет достаточно. В Сиршасане можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ) – это усилит эффект от упражнения.

Выход из позы должен быть максимально осознанным и осторожным. Для начала ноги сгибаются в коленях, пятки опускаются на ягодицы и только потом начинает сгибаться спина. Как только это будет возможно, одной ногой следует дотянуться до коврика и мягко упереться в него ступней. После этого опускается и вторая ступня, а затем и все тело.

Но голову отрывать от коврика, и уж тем более садиться, нельзя, пока не будет нормализовано кровообращение. Для этого принимается поза отдыха – кисти сжимаются в кулаки, которые кладутся один поверх другого. Лоб опускается сверху на эту конструкцию. Все тело максимально расслабляется. Пребывать в позе отдыха нужно от 3 до 9 дыханий. Только после этого можно снова сесть в Ваджрасану.

Отдых в Шавасане после стойки на голове – обязательное мероприятие. Это окончательно нормализует кровообращение и снимет напряжение с физического и энергетического тел. Буквально 18-27 ударов сердца - и можно будет приступать к дальнейшим упражнениям.

После Сиршасаны (иногда пишут Ширшасана) нужно обязательно прогнуть позвоночник в разных направлениях. Для прогиба вперед можно использовать Халасану, или Пашимоттанасану, или Йога Мудру. Для прогиба назад –Бхуджангасану, или Дханурасану, или Матсиасану. Для боковых наклонов прекрасно подойдет Паригхасана.

Меры предосторожности. Неосторожность при выполнении этой позы может нанести большой вред. Особенно на стадии ее освоения. Потому мы рекомендуем приступать к этой позе только после подготовительной практики позы дельфина.

Пока поза не освоена, могут возникнуть сложности с равновесием. Потому при выполнении Сиршасаны можно попросить кого-то поддержать вас. Или делать стойку на голове около стены – в нее можно упираться ногами, что предотвратит падение.

 

 

Сиршасана С Разведенными Ногами

Вариант стойки на голове.

Сиршасана с разведенными ногами

Sirshasana_s_rasvedennymi_nogami

Исходное положение. Как в упражнении Сиршасана.

Техника исполнения. Выполнить Сиршасану, развести ноги как можно шире.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.

 

 

Собака (Урдхва Мукха Шванасана)

Асана, прогибающая позвоночник назад и развивающая его эластичность. Тонизирует органы брюшной полости, оказывает мощное положительное воздействие на поясничный отдел и почки.

Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки

Urdhva_Mukha_Shvanasana

Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

 

Техника исполнения. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30–60 сек.

 

Концентрация внимания. На позвоночнике.

 

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Бхуджангасана.

 

 

Созерцательная Поза

Простейшая медитативная техника, которая позволяет "создать" положительный настрой перед выполнением комплекса упражнений.

Созерцательная поза

для выработки положительного настроя.

 Исходное положение. Сидя в Ваджрасане.

Техника исполнения. Дыхание произвольное, спокойное.

Во время выполнения созерцательной позы нужно забыть все трудности жизни и смотреть в будущее с доверием и верой, путем устремления своих мыслей к высшим законам морали и разумности. Концентрируйте внимание на следующих мыслях:

Будь спокоен спокойствием утра.

Верь в будущее, как ты веришь в восход солнца.

Будь уверен во всех проявлениях своей жизни, и тогда ты долго проживешь на земле.

Будь справедлив, и тогда жизнь будет справедлива к тебе.

Этими мыслями, образами - очищается атмосфера внутри и вне нас. Душа наполняется покоем, терпением и решимостью.

Продолжительность выполнения позы - 3-5 мин.

Концентрация внимания. На положительных, оптимистических мысленных представлениях или формулах.

Пояснение. Упражнения Хатха-йоги требуют положительной эмоциональной настроенности. Положительная эмоциональная настроенность это: спокойное психическое состояние, хорошее настроение, вера в целебную силу упражнений.

Спокойное психическое состояние и хорошая настроенность необходимы. В противном случае большая часть исцеляющих сил Хатха-йоги уйдет на нейтрализацию отрицательных ощущений.

Для повышения психического эффекта большинство упражнений рекомендуется выполнять с закрытыми глазами. Фокусируя свое внимание на правильном выполнении асаны.

Хотя упражнения Хатха-йоги обладают физическими действиями, их главной целью является развитие связи между телом, разумом и волей.

 

 

Сукхасана

Одна из лучших поз для всех медитативных практик и дыхательных упражнений. Подготавливает к позам Сиддхасана, Падмасана.

Сукхасана – приятная поза

Sukhasana

Исходное положение. Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху.

Техника исполнения. Согнуть правую ногу и положить ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в которой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе от 1 мин., отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.

Терапевтический эффект. В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника.

Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

 

 

Супта Ваджрасана

Поза, развивающая эластичность коленных и тазобедренных суставов. Укрепляет мышцы спины.

Супта Ваджрасана

Supta_Vadzhrasana

Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.

Техника исполнения. С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.

Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.

 

 

Сурья Намаскар

Данный комплекс упражнений предназначен для развития эластичности позвоночника, мышц передней и задней частей тела. Он сочетается с дыхательными упражнениями и оказывает тонизирующее воздействие на внутренние органы.

Сурья Намаскар

Как и всякий комплекс упражнений, Сурья Намаскар начинается с короткой медитации, имеющей целью подготовить человека к физической тренировке, создать приятный эмоциональный фон, радостное настроение, достичь полной отрешенности от повседневных забот и печалей. Перед началом комплекса произносится короткое обращение к солнцу «Гаятри мантра».

На сансктрите она звучит так:

«ОМ

БХУР БХАВАХ СВАХА

ТАТ САВИТУР ВАРЕНЬЯМ

БХАРГО ДЕВАСЬЯ ДХИМАХИ

ДХИЙО ЙО НАХ ПРАЧОДАЙАТ»

Литературный перевод:

«О, источник света и энергии на Земле!

Из своих бесчисленных лучей

Даруй мне один, чтобы в жизни

Мог я на миг

Засветиться так же ярко, как ты!»

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сложить руки в намасте. Сосредоточить внимание на мыслях о том, какую огромную пользу приносят упражнения Сурья Намаскар. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони рук у ступней, голова стремится к коленям. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом опустить таз вниз, согнув ноги в коленях. Отставить правую ногу на месте, а левую отвести назад (при повторении комплекса ноги меняются), пальцы и колено касаются коврика. Прогнуться в пояснице, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий выдох и отвести вторую ногу назад. Колени поднять, тело выпрямить. На задержке дыхания после выдоха опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврике. Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возможно в пояснице.

Задержать дыхание, затем с выдохом прогнуть спину вверх. Пятки опустить, ступни полностью касаются коврика. Задержаться в этом положении. Со вдохом согнуть правую ногу в колене и вытянуть ее вперед, к груди. Задержать дыхание. С выдохом подтянуть вперед левую ногу, выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить корпус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. С выдохом опустить руки в намасте. Это составит половину цикла Сурья Намаскар. Для завершения полного цикла описанный комплекс повторяется, но со сменой ног, как это указывалось выше.

Внимание последовательно направляется на места мышечных напряжений.

Повторить комплекс упражнений 2–3 раза.

 

 

Сушумна Кари Шактивардхак

Упражнение в "потягивании". Выполняется в постели после пробуждения, а также, как метод "выхода" ил Шавасаны.

Сушумна кари шактивардхак -

упражнение после пробуждения

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике, как составляющая часть комплекса упражнений.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой. И, наконец, двумя вместе.

Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект. Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

 

 

Тадасана - Поза Горы

Поза для расслабления и исходное положение для многих йоговских практик. Устраняются искривления позвоночника и общие перекосы в скелете. Уравновешиваются потоки энергии и очищаются энергетические каналы. Эта поза в равной степени воздействует на шесть основных чакр (МуладхараСвадхистханаМанипура,АнахатаВишуддхиАджна).

 

Tadasana

Для принятия позы горы нужно стать ровно, ноги поставить вместе. Руки свободно висят вдоль тела. Спина выпрямлена. Все тело ровное, но расслабленное. В Тадасане очень важно постараться  расслабить каждую мышцу.

Если Тадасана выполняется как отдельное упражнение, внимание концентрируется на потоках дыхания и отсчитывается 18 вдохов-выдохов.

 

 

Триконасана – Поза Треугольника

Эта асана развивает гибкость позвоночника, в особенности поясничный и шейный отделы. Раскрепощает суставы рук и ног. Энергетически воздействует на Манипура и Вишуддхи-чакру.

 

Trikonasana

Исходное положение – стоя, ноги врозь.

Для выполнения этой позы делается глубокий вдох и одновременно с ним руки поднимаются в стороны до уровня плеч. В этом положении дыхание задерживается буквально на пару секунд. Затем с выдохом делается наклон вправо так, чтобы правая ладонь легла на коврик около правой ступни. Ноги в колене не сгибать. Если ладонь на пол не ложится, можно постараться дотянуться пальцами рук до ступни. Не нужно перенапрягаться – с ходом практики разовьется гибкость коленей, и поза будет даваться очень легко.

В конечном положении левая рука вытянута вертикально вверх, и лицо поворачивается в ее сторону. Задержка дыхания на выдохе от 9 до 18 ударов сердца (столько, сколько комфортно без напряжения). Можно с каждой пульсацией мысленно повторять мантру ОМ.

Внимание сконцентрировано в области поясницы или Манипура-чакры.

Со вдохом тело выпрямляется и после двух секунд задержки дыхания делается глубокий выдох, а наклон повторяется в левую стороны – левая ладонь кладется около левой ступни, правая рука вытянута вертикально вверх, туда же повернута голова. В этом положении нужно находиться столько же времени, что и в первой части упражнения.

Снова со вдохом тело выпрямляется и после двух секунд задержки дыхания делается выдох и руки плавно опускаются.

Между подходами Триконасаны рекомендуется сделать полный йоговский вдох-выдох. Это нормализует дыхание и подготовит тело к следующему упражнению.

После Триконасаны, как и после каждой асаны стоит отдохнуть в течение 18-27 ударов сердца в Шавасане.

 

 

Париврита Триконасана – Поза Треугольника С Поворотом

Более сложный вариант Триконасаны (позы треугольника). Развивается эластичность позвоночного столба и за счет изгиба в пояснице оказывается сильное воздействие на органы брюшной полости, улучшая пищеварение и процесс выделения. Повышается гибкость суставов ног. Стимулируется СвадхистханаМанипура и Вишуддхи.

Parivrita_Trikonasana

 

Необходимо встать ровно и поставить ноги вместе. Это исходное положение для Париврита Триконасана.

Выполнение позы начинается с глубокого вдоха. Одновременно с ним делается прыжок, и ноги расставляются в стороны. На задержке дыхания руки поднимаются в стороны на уровень плеч. Затем тело поворачивается вправо так, чтобы правая ступня повернулся на 90, а левая – примерно на 60 градусов.

С выдохом делается наклон, и левая рука кладется на пол около правой ступни. Правая рука вытянута вертикально вверх. Туда повернута голова. Ноги выпрямлены. Глаза можно открыть – это поможет удерживать равновесие.

В конечном положении делаются медленные и глубокие вдохи-выдохи. Внимание направляетсяна область Манипура-чакры (поясница, центр живота). Находиться в позе следует до 9 дыханий. С ходом практики можно увеличивать это время до 18 вдохов-выдохов. Мысленное повторение во время дыхания мантры СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ) увеличит ментальное воздействие упражнения.

Со вдохом аккуратно, без резких движений можно вернуться в исходное положение.

После глубокого расслабляющего вдоха-выдоха Париврита Триконасана повторяется в левую сторону – так влияние упражнение будет гармоничным и пропорциональным. Теперь тело поворачивается влево, правая ладонь кладется у левой ступни, а левая рука поднята вверх.

Эта асана оказывает очень мощное воздействие на физическое тело, и потому после ее выполнения обязательно нужно отдохнуть в Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

 

 

Удар Шактивардхак - Укрепление Мышц Живота

Благодаря этому упражнению хорошо массируются внутренние органы брюшной полости, улучшается пищеварение, укрепляются мышцы живота и удаляется лишние жировые отложения. Очень мощно стимулируется область Манипура-чакры.

Существует 4 варианта выполнения Удар Шактивардхак.

Вариант 1

Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе (Тадасана).

Техника исполнения – упражнение начинается с полного выдоха. Затем делается резкий глубокий вдох. При этом живот с максимальным усилием выпячивается вперед. Без всяких остановок делается резкий глубокий выдох – живот максимально втягивается вовнутрь. Таких вдохов-выдохов животом следует совершить до 25 за один подход.

Вариант 2

Исходное положение – руки кладутся на поясницу, а тело сгибается под углом 45 градусов.

Техника исполнения – такая же, как и в первом варианте. Делаются 25 резких и глубоких дыхания. На вдохе живот максимально выпячивается, на выдохе – максимально втягивается.

Вариант 3

Исходное положение – поза рыбака: ноги расставить на ширину плеч, согнуть и упереться в колени ладонями. Руки напряжены и выпрямлены. Делается легкий прогиб в пояснице.

Техника исполнения – 25 глубоких дыханий с максимальной амплитудой движения живота. Этот вариант выполняется так же, как и два предыдущих. Отличие только в исходном положении.

Вариант 4

Исходное положение – поза рыбака: прямые руки упираются в полусогнутые колени.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и резкий выдох через широко открытый рот. На выдохе задерживается дыхание, и на задержке делаются движения животом вперед-назад. Живот, втягивается-выпячивается, но вдох при этом не происходит. За один подход выполняется до 25 дыханий.  После этого делается глубокий расслабленный вдох через нос.

 

При каждом из вариантов выполнения упражнения нужно быть очень внимательным к своему телу. При любых болевых ощущениях, упражнение следует прекратить и дать возможность телу отдохнуть.

Концентрация внимания во всех вариантах упражнения – на области солнечного сплетения (Манипура-чакра)

Между подходами в Удар Шактивардхак нужно сделать глубокий расслабляющий вдох-выдох по правиламполного йоговского дыхания.

Промежуточная Шавасана после упражнения в укреплении мышц живота позволит расслабить тело и перераспределить накопленную энергию.

 

 

Урдхва Мукха Шванасана

Асана, прогибающая позвоночник назад и развивающая его эластичность. Тонизирует органы брюшной полости, оказывает мощное положительное воздействие на поясничный отдел и почки.

Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки

Urdhva_Mukha_Shvanasana

Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

Техника исполнения. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30–60 сек.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Бхуджангасана.

 

 

Устрасана - Поза Верблюда

Сложная асана, которая требует большой гибкости позвоночника. Начинать ее освоение настоятельно рекомендуется с неполной позы верблюда (Ардха Устрасана). Эта поза развивает мышцы руки и ног, раскрепощает плечевой пояс, поясничный отдел позвоночника. Улучшается пищеварение, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Активируются шесть основных чакр (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна), и в особенности Свадхистхана и Аджна.

 

Ustrasana1

Исходное положение – стоя на коленях.

Техника исполнения – с глубоким вдохом правая рука поднимается вверх, а с выдохом опускается и заводится назад так, чтобы ее ладонь легла на правую ступню. Со следующим вдохом поднимается левая рука, а с выдохом она опускается на левую ступню. Весь позвоночник прогибается назад. Так тело примет Ардха Устрасану. Но в полном варианте позы верблюда руки сгибаются в локтях, и тело продолжает прогибаться назад до тех пор, пока голова не коснется коврика. Затем руки захватывают или пятки или колени, и голова подтягивается к пальцем ног. Это и есть конечное положение Устрасаны (иногда называют Уштрасана).

В этом положении следует дышать и мысленно повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Это действительно сложная поза и находиться в ней нужно поначалу очень недолго. Можно начинать с 3 вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это время до 9-18 дыханий.

Во время выполнения упражнения внимание направлено на область таза и головы (проекцииСвадхистханы и Аджны).

Выходить из Устрасаны следует крайне осторожно – упереться локтями в пол и с помощью рук  приподнять тело. Выпрямить позвоночник и стать на прямых коленях.

Для расслабления между подходами позы верблюда можно сесть в Ваджрасану и сделать полный йоговский вдох-выдох.

Устрасана – очень мощная поза, и после нее нужно обязательно отдохнуть в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца).

 

 

Уттана Падасана

Асана, укрепляющая мышцы брюшного пресса, воздействующая желудочно-кишечный тракт и органы таза.

Уттана Падасана – подъем рук и ног вверх

Uttana_Padasana

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела.

Техника исполнения. С выдохом приподнимите грудь, прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы в коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также и спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45–50°. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам. Находиться в позе 30–60 сек.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Тонизируются органы живота и таза.

 

 

Уттхита Парсваконасана - Поза Бокового Угла

Упражнение раскрепощает суставы рук и ног, укрепляет мышцы спины, исправляет искривления позвоночника. Тонизируется весь организм и в особенности Манипура-чакра. Улучшается пищеварение и процесс выделения. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

 

Utthita_Parsvakonasana

Исходное положение – стоя, ноги вместе (Тадасана).

Техника исполнения – делается глубокий вдох, и одновременно с ним ноги расставляются прыжком врозь. Дыхание на вдохе задерживается. Выпрямленные руки поднимаются в стороны, на уровень плеч. Все тело поворачивается вправо так, чтобы правая ступня повернулась примерно на 90, а левая – 60 градусов.

С выдохом правая нога сгибается в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Тело наклоняется и правая ладонь кладется у внешней стороны правой ступни. Подмышкой нужно прикрыть колено.

Левая рука заводится за голову и вытягивается вверх. Все тело напряжено и вытянуто. Левая нога, туловище и правая рука составляют одну прямую линию.

Это конечное положение позы бокового угла. В нем внимание направляется на область солнечного сплетения (Манипура-чакра).

В Уттхита Парсваконасана следует медленно и глубоко дышать животом, отсчитывая вдохи и выдози. Пребывать в позу можно от 9 до 18 дыханий. Для усиления ментального эффекта, можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Возвращаться в исходное положение нужно аккуратно, без резких движений. После полного йоговского вдоха-выдоха поза бокового угла повторяется в левую сторону – это сделает развитие тела гармоничным и пропорциональным. Теперь тело поворачивается влево, и в колене сгибается левая нога.

Обязательно нужно отдохнуть в Шавасане (18-27 ударов сердца) после Уттхита Парсваконасаны (иногда называют Уттхита Паршваконасана).

 

 

Учасана - Поза Вытянутых Рук

Это поза соединяет в себе развитие физического тела и усиление мощи энергетических потоков. Исправляются искривления позвоночника, раскрепощаются плечи, расширяется грудная клетка. Пребывание в Учасане в равной степени активирует энергию во всех основных чакрах (МуладхараСвадхистханаМанипураАнахатаВишуддхиАджна).

Исходное положение – Падмасана (поза лотоса). Если пока еще сложно принять эту позу, можно использоватьАрдха Падмасану (позу полулотоса).

Техника исполнения. Со вдохом прямые руки поднимаются над головой и соединяются вместе ладонями.

Это и есть конечное положение Учасаны. В нем следует медленно и глубоко дышать, произнося мысленно мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Пребывать в позе рекомендуется 9-18 дыханий.

Внимание направлено на Анахата-чакру (область сердца).

С выдохом руки опускаются.

После Учасаны можно отдохнуть в промежуточной Шавасане. Это позволит снять напряжение и перераспределить накопленную энергию.

 

 

Халасана

Выполнение этого упражнения мощно воздействует на всю протяженность позвоночного столба, развивая его гибкость и улучшая работу спинного мозга. Особенно сильное воздействие оказывается на шейный и поясничный отделы. Улучшается пищеварение и кровоснабжение головного мозга. Энергетически стимулируются основные энергетические каналы (ИдаПингала и Сушумна), а также Вишуддхи- и Манипура- чакры.

 

Halasana

Исходное положение – лежа на спине.

Техника исполнения – с медленным глубоким вдохом прямые ноги поднимаются вверх и затем заводятся за голову и опускаются там на коврик. Халасана состоит из трех последовательных стадий.

Стадия 1 – ноги согнуты в коленях. В этом положении нужно отсчитать 3-9 дыханий и затем перейти к стадии 2.

Стадия 2 – ноги выпрямляются и отводятся как можно дальше назад. Руки продолжают лежать выпрямленными на коврике. Эта стадия также продолжается от 3 до 9 дыханий.

Стадия 3 – руки заводятся за голову и кладутся под шею. Ноги еще сильнее отводятся назад. В этом положении следует пребывать 9-18 дыханий.

Для усиления эффекта от упражнения, во время отсчитывания дыхания можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ(вдох – СО, выдох – ХАМ). Внимание направлено на область Манипура- и Вишуддхи- чакр.

С выдохом ноги очень медленно и очень аккуратно сначала поднимаются вертикально вверх, а затем опускаются на коврик. Спешить возвращаться в исходное положение не стоит – все движения должны быть плавными. При опускании ноги должны оставаться выпрямленными.

После глубокого вдоха-выдоха Халасану можно повторить.

После этого упражнения, как и после каждой позы йоги, нужно позволить телу расслабиться в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца).

 

 

Чакрасана

Поза, воздействующая на все тело. Развивается гибкость позвоночника, в особенности шейного и поясничного отделов. Укрепляются мышцы рук и ног, раскрепощаются суставы. К головному мозгу прибывает свежая кровь и его работа улучшается. Улучшается работа органов пищеварения. Усиливаются потоки праны во всем энергетическом теле. Особо мощно развивается Манипура-чакра.

Чакрасана – поза колеса

Chskrasana

Чакрасана может выполняться в двух вариантах исходного положения – лежа или стоя.

Вариант исходного положения стоя.

Намного более сложный вариант и выполнять его нужно очень осторожно.

Делается глубокий вдох и с выдохом тело наклоняется назад, прогибаясь в пояснице. Руки отводятся назад, ноги слегка сгибаются в коленях. Наклоняться следует до тех пор, пока ладони не упрутся в коврик. На начальных этапах практики стоит прибегнуть к помощи – попросить кого-нибудь поддержать тело, это обезопасит от возможного падения. Руки и ноги максимально выпрямляются и все тело принимает вид мостика. Это и есть конечное положение Чакрасаны.

Вариант исходного положения – лежа.

Принять Чакрасану из положения лежа сможет практически каждый. Собственно пробовать это упражнение из положения стоя, можно только если тело действительно очень сильное и гибкое. Большинству стоит рекомендовать принимать Чакрасану из положения лежа. Общее воздействие на организм от обоих вариантов Чакрасаныидентичное.

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол около ягодиц. Руки разворачиваются так, чтобы ладони уперлись в коврик около плеч.

С глубоким вдохом руки и ноги выпрямляются, и тело выгибается в положение мостика.

В конченом положении Чакрасаны нужно медленно и глубоко дышать животом. Внимание направлено на позвоночник или на область Манипура-чакры.

После 9-18 дыхания (с мысленным повторением мантры СО-ХАМ: вдох – СО, выдох – ХАМ) нужно очень аккуратно, с выдохом опустить тело на коврик.

Между выполнением Чакрасаны стоит несколько секунд отдохнуть и успокоить дыхание с помощью полного йоговского вдоха-выдоха.

После выполнения упражнения обязательно нужно отдохнуть в Шавасане в течение 18-27 ударов сердца. Это расслабит тело и перераспределит накопленную энергию.

 

 

Шавасана

Наилучшее йоговское упражнение в релаксации. Эта поза считается самой сложной в йоге. Критерием успеха в Хатха-йоге служит не то, насколько человек может вывернуть свои суставы или как долго он стоит на голове, а то, как глубоко он способен расслабиться.

Шавасана - поза мертвого

Shavasana

Расслабление – важнейшая функция нашего организма, которая у современного человека попросту отключается в результате бешеного ритма жизни и постоянных стрессовых ситуаций. Регулярная практика Шавасаны возвращает телу естественную способность расслабляться, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Следует лечь на спину, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки положить ладонями вверх, слегка отодвинув от туловища. Такое положение тела способствует глубокому расслаблению.

Делаются три полных йоговских дыхания, и на выдохе визуализируется, как напряжение «выталкивается» из тела. Пусть тело с каждым выдохом все более и более расслабляется.

Затем контроль за дыханием прекращается и телу позволяют дышать легко, естественно и спонтанно. Для сознательного глубокого расслабления можно совершить «путешествие» по различным частям тела и сознательно расслабить их.

Внутренним взором окидываем последовательно ступни, икроножные мышцы, бедра, ягодицы и расслабляем ноги целиком. Сосредотачиваемся на пояснице, мышцах спины, животе,  мышцах груди и полностью расслабляем их. Осознаем кисти рук, предплечья и плечи. Расслабляем шею, щеки, веки, брови и лоб. В конце окидываем внутренним взором все тело целиком и полностью его расслабляем.

Потом внимание сосредотачивается на дыхании или на сердцебиение. Прислушивание к этим естественным ритмам позволяет еще больше расслабить тело и разум. Если в голову лезут какие-то посторонние мысли, не стоит их отгонять, но не нужно и сосредотачиваться на них. Стоит постоянно удерживать в фокусе осознания процесс дыхания или ритм сердцебиения и тогда разум постепенно опустеет, что принесет действительно хороший отдых всему организму. Говорят, что правильно выполненная 10-минутная Шавасана способна заменить 2 часа обычного сна.

Для того, чтобы во время выполнения позы отдыха не приходилось заботиться о времени рекомендуется установить таймер обратного отсчета или будильник. Для хорошего отдыха Шавасана выполняется в течение 10-15 минут.

Выходить из Шавасаны нужно правильно. Резко вскакивать и тут же приступать к активной деятельности нельзя – это будет стресс для расслабленного организма. Нужно потянуться сначала обеими ногами, сделав упражнение после пробуждение. А затем можно устроить себе потягушки, растянувшись с удовольствием, как это делает кошка. В конце можно повернуться на бок, положить руку под голову и согнув ноги в коленях и так полежать еще некоторое время.

В конце Шавасаны учителя йоги рекомендуют сесть и 3 раза мысленно произнести Гаятри мантру.

Сокращенный вариант.

Если у вас не так много времени и выполняется сокращенная Шавасана (3-5 минут), можно пропустить этап последовательного расслабления. Нужно в целом расслабить тело и сконцентрировать разум на дыхании или сердцебиении. В таком состоянии следует оставаться в течение все практики.

Промежуточная Шавасана.

Отдыхать необходимо не только после всего йоговского комплекса, но и после каждого упражнения. ПромежуточнаяШавасана расслабляет тело, подготавливая его к следующему упражнению и позволяет перераспределить накопленную энергию.

Следует лечь на коврик, сделать глубокий вдох-выдох, максимально расслабить тело и находиться в этом положении в течение 18-27 ударов сердца.

Пренебрегать Шавасаной недопустимо! В йоговских текстах указывается, что тот, кто делает йогу, но игнорирует Шавасану – глупец, а не йогин!

 

Источник: http://www.zaikong.ru/spravochnik-asan/

  • Автор: SIUMO
  • Комментарии: 28
  • Просмотры: 2337