Упражнения с гантелями для подтяжки боков

Как убрать бокаЧем теплее за окном, тем меньше одежды надевают девушки, в связи с этим могут возникнуть и переживания, связанные с недостатками фигуры (целлюлит, жир на бедрах и животе). В попытке натянуть любимые брюки или юбку, многие могут ужаснуться отражению и станут думать о том, как убрать бока и подтянуть живот быстро и эффективно. Решить эту задачу, конечно, нелегко, но все возможно, если поставить цель и приложить максимальные усилия.

Как убрать бока правильным питанием

Как убрать бока правильным питаниемДля начала, чтобы избавиться от живота, нужно правильно питаться, причем нужна не только определенная диета, но и потребуется соблюдение правил и особого режима при приеме пищи. Стоит заметить, что борьба с лишним жиром начинается с полноценного утреннего приема пищи,  поэтому вместо кофе по утрам лучше съесть полноценный завтрак. Не нужно считать калории, так как на завтрак можно употребить их в любом количестве (это не скажется на весе). В данном случае очень опасно не получить нужный запас энергии на весь день, что может вызывать резкие приступы голода, и неумолимое желание съесть что-нибудь вредное.

А вот, что съесть на ужин, нужно выбирать тщательней. Важно не потреблять пищу после 7 вечера, и выбирать только молочные продукты (низкокалорийные кефир и йогурт), овощные и фруктовые салаты, политые кукурузным или оливковым маслом.

Принимать пищу нужно небольшими дозами: то есть не объедаться пару раз в день до отвала, а есть минимум 5 раз порциями около 300 г. После выполнения упражнений для подтяжки живота и боков можно перекусить сухофруктами, орехами, фруктами или кисломолочными продуктами.

Стоит отметить, что залог успеха при избавлении от боков заключается в тотальном исключении из рациона таких продуктов как: газированная вода, жирные продукты, маринады, сладости и соусы, которые еще сильней возбуждают аппетит. Особым предпочтением должна пользоваться пища с обильным содержанием клетчатки: рис, бобы, ячмень, овес, пшеница, фрукты. Из овощей можно остановиться на кабачках, яблоках, морской капусте, петрушке, укропе и иной зелени.

Если не получается убрать жировые отложения без диеты, то лучше всего предпочесть рисовую, гречневую и кефирную диеты, которые избавят от жировых клеток и очистят организм от шлаков. Конечно же, чтобы обеспечить себе красивый силуэт, нужно не только правильно питаться и соблюдать диету, но и регулярно выполнять разнообразные упражнения для подтяжки.

Как убрать бока упражнениями

Как убрать бока упражнениямиДвижения корпусом

- встать, ноги немного расставить, руки расположить на талии;

- перемещать плечи с движением корпуса влево, затем вправо;

- нижняя половина туловища остается неподвижной.

Наклоны

- встать ровно, ноги слегка расставить, присесть как будто на стул;

- руки сцепить замком у правого бедра;

- выпрямиться, описывая руками полукруг в сторону левого бедра;

- поднять ногу до бедра.

Велосипед

- лечь, согнуть ноги и поднять их вверх;

- правый локоть подтянуть к левому колену, затем то же самое сделать левым локтем.

Боковые подъемы

- лечь на бок, правую руку убрать за голову;

- плечи развернуть так, чтобы увидеть потолок;

- поднимать корпус несколько раз в обе стороны.

Махи ногами

- лечь правым боком на пол или твердую скамью;

- выполнить махи левой ногой во все стороны;

- повернуться на правый бок и повторить манипуляции с другой ногой.

Потягивания

- сесть на пол, расставить ноги на максимальную ширину, натянуть носки;

- согнуть руки в локтях и опереться на них за спиной;

- отвести плечи назад;

- согнуть ноги и притянуть колени к плечам так, чтобы получился прямой угол, а голени были параллельны полу;

- вытянуть ноги в стороны, не прикасаясь к полу;

- вернуть ноги к плечам и повторить 5 раз, а затем увеличить до 15.

Приседания

- сделать несколько медленных полуприседаний с контролем работы мышц;

- чередовать медленные приседания с быстрыми.

Во время упражнения руки нужно держать спереди и максимально втягивать живот. Через некоторое время необходимо довести количество повторений до 100 и более. Не стоит лениться, иначе от ненавистных боков не избавиться.

Скручивания

- сесть на пол, расставить ноги пошире, носки натянуть;

- согнуть руки и упереть за спиной в пол;

- подтянуть колени к туловищу, поворачивая их в разные стороны: поднять ноги в воздух, затем повернуть влево, снова в воздух, повернуть вправо;

- сделать 10 скручиваний в обе стороны, а потом постепенно увеличить их количество.

Разводка ног

- сесть на пол, широко расставив ноги, носочки натянуть;

- согнуть руки и опереться на них за спиной;

- максимально развести ноги и медленно соединить их.

Упражнениями с гантелями

- взять гантели в обе руки и поднять их кверху;

- медленно наклониться влево, а потом вправо;

- для первого раза хватит десяти наклонов в обе стороны.

Когда нагрузка станет привычной, можно переходить к более интенсивному выполнению упражнений. Тут главное не ошибиться: не стоит пользоваться слишком тяжелыми гантелями. Данными упражнениями косые мышцы растут вширь и приобретают дополнительный объем, а чтобы удлинить их, нужно увеличивать количество повторов, а не вес утяжелителей.

Как убрать бока упражнениями на фитболе

Как убрать бока упражнениями на фитболеЭти простые упражнения расскажут, как убрать бока и подтянуть все проблемные места.

Часы

- лечь, согнуть колени и положить ноги на фитбол;

- перекатывать мяч из стороны в сторону.

Усложнение упражнения;

- зажать фитбол между ног, согнуть колени и поднять их перпендикулярно полу;

- опустить ноги влево, потом вправо с выполнением остановки посредине.

Движения тазом

- сесть на фитбол, причем спина – прямая, плечи отвести назад и опустить, ноги поставить на пол;

- ягодичными мышцами перекатывать мяч в стороны;

- спина остается неподвижной и прямой;

- повторить до 15 раз для каждой стороны.

Как убрать бока упражнениями с обручем

Как убрать бока упражнениями с обручемПри выполнении упражнения нужно включить музыку и пританцовывая, постараться удержать обруч на талии. В этом нет ничего сложного, главное, найти нужный ритм. Если обруч упадет, то  поднимать его нужно без сгибания колен и постараться коснуться пола ладонями. Такая небольшая растяжка дополнит и нисколько не навредит.

Сначала танцы с обручем необходимо выполнять около пяти минут, а потом нагрузка должна постепенно увеличиться до 15 минут. Выполняя это упражнение, важно держать спину прямо, а живот – втянутым.

Обруч — прекрасный помощник при нелегкой борьбе с излишками жира на боках, а его действие подобно эффекту массажа. Если же воспользоваться его утяжеленными моделями, то лишние сантиметры уйдут гораздо быстрее. Только сначала необходимо проконсультироваться со специалистами, ведь у особо чувствительных людей на талии могут появиться синяки и ссадины. Чтобы предохранить нежную кожу талии, можно надеть на нее плотный шарф или широкий пояс.

Тем людям, которые не умеют или не хотят крутить обруч, поможет достаточно простой и не менее полезный вариант – наклоны туловища:

- выпрямить ноги, стопы поставить вместе;

- наклоняться по 2 раза то влево, то вправо;

- не нужно опирать руки на бедра или талию, лучше держать их вдоль тела в расслабленности.

Это упражнение можно делать по утрам во время приготовления завтрака или закипания чайника.

Избавление от боков с помощью йоги

Избавление от боков с помощью йогиАсана «воин»

- встать прямо с  широко расставленными ногами;

- развернуть ступню  правой ноги на 90°, а левую – на 45° внутрь;

- развести руки в стороны, держа их на уровне плеч;

- согнуть правое колено под 90° так, чтобы оно располагалось в одном уровне с лодыжкой.

- повернуть голову вправо и потянуть руки в стороны;

- глубоко вдохнуть и выдохнуть 10 раз;

- все манипуляции повторить левой ногой.

Асана «треугольник»

- стоя с прямой спиной, максимально расставить ноги;

- расположить руки на уровне плеч, причем ладони должны смотреть вниз;

- правую ступню поставить перпендикулярно телу, а левую – под 45° внутрь;

- медленно наклониться вправо и коснуться рукой пола (пальцами или ладонью в зависимости от возможностей);

- левую руку в это время поднять вверх, стараясь сохранить равновесие;

- не следует наклонять корпус вперед;

- если нет дискомфорта, то повернуть голову и посмотреть на левую руку;

- 10 раз вдохнуть и выдохнуть;

- аккуратно подняться и повторить все левой ногой.

Если есть неуверенность в правильности выполнения, то можно сделать упражнение сначала возле стены.

Асана с наклонами

- сесть на пол, скрестив ноги;

- правую руку максимально отставить в сторону и наклониться;

- бедром коснуться пола, не поднимая ягодиц;

- не заваливаясь в сторону, поднять левую руку и растянуть корпус;

- на вдохе потянуть левую руку к небу, а на выдохе уменьшить напряжение;

- несколько раз вдохнуть и выдохнуть;

- повторить упражнение правой рукой.

Асана с поворотом корпуса

- сесть на пол, ноги положить крест-накрест;

- расположить ладонь левой руки на правом колене, а правую руку отвести за спину и упереться ей в пол;

- выкрутить корпус, стараясь максимально развернуть туловище;

- глубоко вдохнуть и выдохнуть (10 раз);

- проделать то же самое правой рукой.

Данные упражнения помогают не только получить красивую фигуру, но и очень полезны спине и внутренним органам. Главное помнить, что выполнять асаны в йоге нужно плавными и медленными движениями, не забывая при этом правильно дышать.

Как убрать бока массажем

Как убрать бока массажемПрекрасное воздействие оказывает массаж зон, склонных к отложению жира. Если довериться  рукам профессионала, то избавиться от боков можно всего за 10 сеансов. При правильном воздействии к проблемным местам начинает приливать кровь, а также оттекать лимфа. В результате повышается тонус мышц, улучшается обмен веществ и уменьшается количество жира.

При выполнении массажа своими руками нужно максимально расслабить все мышцы, даже если возникает желание напрячься. Если сочетать выполнение упражнений с массажем, то получится более значительный эффект. Начало массажа выполняется мягкими поглаживаниями, потом растиранием проблемных мест с усилиями, а затем ребрами ладоней с разминанием мышц. Закончить массаж необходимо опять же поглаживаниями.

Данную процедуру можно выполнить и вакуумными банками, предварительно смазав кожу маслом. Неоспоримое достоинство такого способа – разбивание жировых отложений максимум за 12 сеансов, а также оно эффективно борется с целлюлитом.

Следует заметить, что массаж можно выполнять не только руками, но и любыми подходящими подручными средствами: полотенцем, деревянными щетками, роликовыми массажерами, жесткими мочалками.

В вопросе, как убрать бока, может помочь водный массаж. Чтобы его выполнить, необходимо лечь в ванну и растереть и пощипать все проблемные участки. Повторять манипуляции нужно не менее 10-ти минут на каждую зону.

Это всего небольшая толика простых, но эффективных мероприятий, которые помогут достичь поставленных целей. Конечно же, как убрать бока, и какие способы выбрать, решать только хозяйке своего тела, но следует помнить, что тут важны регулярность и последовательность. В результате наградой за все мучения станет прекрасная талия, которая раньше была только мечтой.

Онлайн-видео о том, как убрать бока

YouTube Трейлер

Рекомендуемые записи

Источник: http://womensgroup.info/category_zdorove/kak-ubrat...

  • Автор: Ksulanz
  • Комментарии: 16
  • Просмотры: 1570