В желудке ребён

2 части:Упражнения для упругой попыУпражнения для упругой груди

Грудь и попа - две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!

Реклама

Шаги

Часть 1 из 2: Упражнения для упругой попы

  1. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 1 Version 2.jpg

    1

    Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
    • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
    • Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
    • Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.
    Реклама
  2. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 2 Version 2.jpg

    2

    Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
    • Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
    • Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
    • Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.[1]
  3. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 3 Version 2.jpg

    3

    Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
    • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
    • Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
    • При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 - 10 раз, затем поменяйте ногу.
  4. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 4 Version 2.jpg

    4

    Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
    • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени - на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
    • Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
    • Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
    • Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 - 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
    • Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
  5. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 5 Version 2.jpg

    5

    Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
    • Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
    • Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.
  6. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 6 Version 2.jpg

    6

    Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
    • Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
    • Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
    • Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
    • Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 - 15 раз, а затем поменяйте ногу.[2]
  7. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 7 Version 2.jpg

    7

    Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 - 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
    • Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
    • Присядьте (как будто вы выполняете приседание - см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
    • Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
    • Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
    • Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 - 15 раз.[3]
  8. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 8 Version 2.jpg

    8

    Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу - и остальные части тела - упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
    • Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
    • Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития "громоздких" мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.[4]
    • Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
    • Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 - 5 раз в неделю.
  9. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 9 Version 2.jpg

    9

    Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя - вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
    • Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
    • Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
    • Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
    Реклама

Часть 2 из 2: Упражнения для упругой груди

  1. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 10 Version 2.jpg

    1

    Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
    • Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
    • Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
    • Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 - 20 раз.
    • Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.[5]
  2. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11.jpg

    2

    Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 - 4 кг. Для корректного выполнения:
    • Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
    • Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы "Т" от поднятой руки до ладони на левой гантели.
    • Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
  3. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 12.jpg

    3

    Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 - 4кг.
    • Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
    • Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
    • Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
    • Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 - 20 повторов.
  4. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 13.jpg

    4

    Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 - 4 кг.
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
    • Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
    • Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
    • Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 - 20 раз.[6]
  5. Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 14.jpg

    5

    Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки - ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
    • Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
    • Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 - 20 раз.[7]
    Реклама

Советы

  • Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
  • Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
  • Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
  • Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Реклама

Предупреждения

  • Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
  • Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.

Источники и ссылки

Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%...

  • Автор: Абдул-азим
  • Комментарии: 14
  • Просмотры: 813